Qui n’a jamais mangé de pain avant de se mettre à table ou des bonbons, sucreries et autres gâteaux sucrés à n’importe quel moment de la journée ? Nous avons tous nos moments de grignotage. Lorsque vos « craquages » ont tendance à se répéter et à devenir régulier, cela peut avoir des conséquences sur la prise de poids et votre bien-être. Mais, d’où viennent cette sensation d’avoir tout le temps faim et cette irrésistible envie de manger des « snacks » gras et salés ? Nous vous dévoilons les meilleurs tips et conseils pour en finir avec le grignotage et tenir jusqu’au repas suivant sans avoir faim.

Des grignotages toujours trop salés, trop sucrés, trop gras entre les repas

Le grignotage désigne la prise d’aliments non contrôlés, plus ou moins réguliers, qui a lieu en dehors des repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Si le goûter pris en milieu d’après-midi permet de tenir jusqu’au repas du soir tranquillement et alléger le dîner, le grignotage survient à tout moment de la journée.

Mais, que grignote-t-on ? Selon une étude réalisée par le Crédoc*, bon nombre d’entre nous craquent pour un petit instant grignotage au cours de la journée. Entre le petit-déjeuner et le déjeuner, 34% des sondés prennent un encas matinal : boissons chaudes, fruits, céréales ou biscuits sucrés. Ensuite, loin d’être réservé uniquement aux enfants et adolescents, 43,5% des Français prennent un goûter ! Une pause gourmande qui se compose également de boissons chaudes, de céréales ou biscuits sucrés. 19% optent pour un fruit ou du chocolat. En début de soirée, l’apéritif composé de boissons alcoolisées, biscuits salés, chips… ouvre l’appétit pour 42% des Français. Enfin, après le dîner, une pause réconfortante s’impose : carré de chocolat accompagné d’une boisson chaude ou d’un soda font partie de nombreuses habitudes alimentaires.

D’où viennent les envies de grignotage ?

Pourquoi a-t-on envie de grignoter ? La consommation de petites portions d’aliments entre les repas peut être liée à des repas trop légers et peu rassasiants. Cette mauvaise habitude, qui entraîne une surconsommation de calories, est aussi déclenchée par des causes émotionnelles : stress, fatigue, déprime, solitude… En effet, dans une période de tension, le stress déclenche la sécrétion d’hormones notamment de cortisol. Ce dernier induit alors une sensation de faim et une envie pour les aliments réconfortants, aussi appelés aliments “doudous” (chocolats, pâtisserie, fromage…). La surconsommation d’écrans réduit également le temps consacré aux activités physiques et peut inciter au grignotage de produits sucrés et salés devant le petit écran.

Enfin, il existe une corrélation entre grignotage et déficit en tryptophane et/ou en sérotonine. Le tryptophane est un acide aminé essentiel assimilé avec la nourriture qui permet de fabriquer la sérotonine. Cette dernière surnommée hormone du bonheur intervient au niveau du cerveau et régule le stress, l’humeur et l’appétit. À savoir, elle est synthétisée particulièrement entre 16 et 17 heures, ce qui expliquerait en partie l’envie de goûter en fin d’après-midi. De plus, sous l’influence des variations hormonales liées au cycle féminin, la période prémenstruelle est en générale propice aux fringales.

Comment éviter le grignotage et atténuer un petit creux ?

Conseil n°1 : Manger varié et équilibré aux repas tout en se faisant plaisir

Pour éviter de grignoter sans aucune frustration, commencez par manger correctement et en quantité suffisante avec plaisir. N’adoptez pas une attitude radicale au risque de créer une grande privation, une perte de motivation et d’ouvrir vite frigo et placards à friandises. Dans vos assiettes, augmentez les fruits et légumes, les légumes secs, les poissons gras et maigres. Intégrez des aliments riches en fibres (haricots, lentilles, pois chiches…) et des féculents complets. En effet, les fibres prolongent la sensation de satiété qui suit une prise alimentaire.

Conseil n°2 : Planifier menus et collations saines en cas de petits creux

Planifier les menus sur la semaine est une des meilleures solutions pour éviter le grignotage. Concevoir les menus à l’avance permet de diversifier plus facilement vos plats, ainsi que de faire varier les plaisirs et les saveurs. Si la faim vous tenaille encore entre les repas et que vous êtes agacé à l’idée de manger tout et n’importe quoi, anticipez des collations saines anti-grignotages ! Prévoyez des encas healthy quand vous êtes à l’école, au travail, à la maison ou en déplacement. Testez des barres de céréales ou des mueslis faits maison. Enfin, pensez aux oranges, bananes et pommes, qui sont des exemples de fruits simples à transporter avec soi.

Conseil n°3 : Manger lentement avec attention

Repas express sur le pouce ? Ralentissez ! Allongez le temps passé à table. Mâchez lentement pour faciliter la digestion et ressentir les signaux de satiété envoyés par l’appareil digestif. En effet, la satiété arrive environ 20 minutes après le début de votre repas. Dégustez chaque bouchée en évitant les distractions, comme les écrans. De plus, commencez par de petites portions et utilisez des petits contenants. Enfin, en cas de compulsion, prenez le temps d’identifier cette faim : s’agit-il d’un véritable besoin de manger ou un trop plein d’émotions ?

Conseil n’°4 : S’occuper l’esprit pour arrêter de grignoter

Lorsqu’on s’ennuie, nous ressentons davantage une envie de manger irrépressible. Vous êtes sur le point de craquer pour des confiseries et autres biscuits ? Détournez l’attention de votre esprit, occupez-vous et restez actif. Enfilez vos baskets et improvisez une séance de sport, faîtes le ménage, planifiez des sorties avec vos proches… Trouvez des occasions de bouger pour éviter la sédentarité et éviter le grignotage compulsif.

Conseil n°5 : Se mettre à table lors des repas quand vous avez vraiment faim

Si vous mangez tous les jours à la même heure, il peut vous arriver de vous forcer à manger tôt ou d’attendre impatiemment le futur repas que vous allez dévorer ! Pour ne pas succomber à la tentation, soyez à l’écoute de votre corps et respectez les signaux qu’il vous envoie. Une solution efficace pour favoriser l’arrêt du grignotage et la perte de poids.

Anti-grignotage naturel : Quels compléments alimentaires choisir ?

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* Étude réalisée par le Crédoc pour Mondelez International, réalisée auprès d’un échantillon représentatif de 1 182 personnes entre juillet et novembre 2017.