Plus de 3 Français sur 4 sont déficients en magnésium (1). Et vous, pensez-vous faire partie de cette majorité ? Pour le savoir, il est essentiel de connaître les signes qui traduisent ce déséquilibre au niveau de votre organisme comme la fatigue physique et nerveuse, l’irritabilité, les crampes musculaires… Toutefois, de nombreuses personnes présentent une carence en magnésium sans même s’en rendre compte, et sont dites asymptomatiques. Alors comment détecter si vous manquez de ce nutriment si précieux ? Via notre article, en plus d’explorer le rôle vital du magnésium, découvrez les causes et signes d’une déficience, ainsi que les solutions pour y remédier, notamment grâce à des compléments alimentaires adaptés.

Qu’est-ce que le magnésium et son importance pour le corps humain ?

Le magnésium est l’un des minéraux corporels les plus abondants. Notre corps en contient environ 25 g principalement stockés dans nos os et nos muscles. Il est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, c’est dire si ce minéral est essentiel pour notre santé ! En effet, il intervient dans le maintien de fonctions aussi vitales que la production d’énergie, la synthèse d’ADN et de protéines ainsi que le bon fonctionnement du système nerveux.

Le magnésium pour un regain d’énergie

Considéré comme le minéral de l’ ”énergie”, le magnésium joue un rôle central dans la production d’énergie au sein de l’organisme. En réalité, il permet un travail optimal des mitochondries, les « centrales énergétiques » des cellules, où il participe à la conversion des nutriments en énergie utilisable sous forme d’ATP (adénosine triphosphate). Il contribue ainsi au métabolisme énergétique normal et aide à combattre la fatigue. De ce fait, un apport adéquat en magnésium aide à maintenir un niveau d’énergie optimal et de garder toute sa vitalité !

Magnésium, synonyme de sérénité et d’apaisement

Un des bienfaits les plus notables de ce minéral essentiel concerne son rôle dans l’équilibre physiologique et émotionnel. D’une part, le magnésium soutient le fonctionnement normal du système nerveux ; d’autre part il contribue à des fonctions psychologiques normales. Il agit ainsi sur la régulation de l’humeur et la gestion du stress, faisant de lui un micronutriment capital pour préserver une bonne santé mentale. Le magnésium semble en effet intervenir dans la régulation du cortisol, une hormone libérée en grande quantité lors des situations de stress. (2)

En aidant à équilibrer les neurotransmetteurs, il favorise une meilleure résistance au stress et une sensation de bien-être général. Face à des épisodes d’anxiété voire de déprime, une supplémentation en magnésium peut donc être très bénéfique.

Magnésium et autres fonctions vitales 

En plus d’influer sur l’énergie, la fatigue et le bien-être psychique, le magnésium intervient aussi dans les fonctions musculaires normales. Ce micronutriment aide à réguler les contractions musculaires, dont celles du cœur, en favorisant l’équilibre des électrolytes dans le sang. Une quantité adéquate de magnésium contribue ainsi à stabiliser le rythme cardiaque et à prévenir les anomalies, telles que les palpitations ou les arythmies, mais aussi les spasmes et les crampes musculaires. Il va sans dire que ce nutriment est plus que nécessaire en cas de pratique de sport intensive, en particulier pour une meilleure récupération chez les sportifs.

Associé au calcium et à la vitamine D, le magnésium renforce les os et participe à la prévention de l’ostéoporose. De cette manière, ce minéral est capital pour préserver la santé osseuse des personnes âgées. N’oublions pas non plus de citer son atout majeur dans le maintien d’une dentition normale.

En dépit de tous les bienfaits du magnésium, il n’est pas rare d’en manquer, surtout avec nos habitudes alimentaires modernes. En effet, une grande partie de la population française se trouve touchée puisque 72% des hommes et 77% des femmes présentent des apports inférieurs aux apports nutritionnels conseillés.

Mais comment identifier cette insuffisance et quelles en sont les causes ?

Symptômes et causes du manque de magnésium

Il arrive qu’un faible taux de magnésium dans le sang, appelé hypomagnésémie, s’installe progressivement sans que l’on s’en aperçoive immédiatement. Cependant, certains signes peuvent alerter et pousser à la vigilance.

Manque de magnésium : symptômes

Un défaut en magnésium n’est pas sans conséquence sur l’organisme et risque de se traduire sous différentes formes :

– Fatigue et faiblesse : Ce micronutriment étant indispensable à la production d’énergie, un déficit peut rapidement engendrer une fatigue chronique, une baisse d’énergie avec un manque d’entrain, une perte de force musculaire et une baisse de motivation.

– Crampes, fourmillements et spasmes musculaires : Un des signes classiques d’un déficit en magnésium se manifeste par la récurrence de crampes et de spasmes musculaires, notamment dans les jambes. Les fameuses crampes nocturnes qui viennent perturber votre sommeil ! Aussi, le tremblement d’une paupière, également appelé fasciculation musculaire, est révélateur d’un état de stress et d’une nervosité pouvant résulter d’une carence en magnésium.

– Stress et nervosité : Manque de magnésium et stress vont souvent de pair, exacerbant les états d’anxiété, d’irritabilité, d’hyperémotivité voire de dépression. En effet, en cas d’épisode de stress, l’organisme puise dans ses réserves et engendre une fuite du magnésium via les urines.

– Troubles cardiaques : Régulateur naturel du rythme cardiaque, une lacune en magnésium peut provoquer des palpitations, une accélération irrégulière du cœur et même déclencher de l’hypertension artérielle.

– Troubles du sommeil : L’insomnie, le sommeil agité ou encore les difficultés de concentration peuvent également être des signes de carence en magnésium. Ce minéral favorise la relaxation et prépare votre corps à un repos réparateur.

– Maux de tête : Un apport en magnésium insuffisant est aussi associé à la survenue de migraines ou de maux de tête fréquents.

– Malaises : Le magnésium étant nécessaire à l’équilibre électrolytique, une carence donne souvent lieu à des sensations de vertiges, de nausées et d’étourdissements. En effet, le cerveau pourrait rencontrer des difficultés à interpréter correctement les signaux provenant de l’oreille interne.

– Problèmes digestifs : Une carence en magnésium peut aussi entraîner un inconfort digestif comme la constipation, des ballonnements, de l’acidité gastrique accompagnée parfois de brûlures d’estomac.

Les signes d’une carence en magnésium sont nombreux. Toutefois, de nombreuses personnes sont sujettes à une déficience en magnésium sans pour autant avoir ces gênes, ce qui complique la détection d’un manque d’apport. D’autant plus que ce nutriment essentiel se trouve essentiellement à l’intérieur des cellules. Par conséquent, seul le dosage du magnésium intra-cellulaire donne une indication précise des réserves réelles de magnésium dans l’organisme, mais n’est pratiqué que par des laboratoires spécialisés.

Causes de carence en magnésium

En dehors de certaines étapes de la vie qui nécessitent des besoins accrus en magnésium comme la grossesse, la lactation ou encore la ménopause, divers facteurs peuvent expliquer pourquoi tant de Français sont confrontés à une déficience en magnésium :

– Apport alimentaire insuffisant : Une consommation insuffisante d’aliments riches en magnésium, comme les légumes verts, les graines, les oléagineux ou encore les céréales complètes, constitue l’une des premières causes majeures de ce défaut d’apport. En parallèle, l’agriculture intensive, le raffinage des céréales ainsi que la transformation des aliments appauvrissent la qualité nutritionnelle de nos aliments. Une alimentation très transformée et déséquilibrée n’est donc pas favorable pour apporter la quantité journalière de magnésium dont notre corps a besoin.

– Stress prolongé : Le stress au quotidien intensifie l’utilisation du magnésium par l’organisme, provoquant une élimination excessive de ce minéral via les urines. De ce fait, les personnes constamment sous pression voient leurs réserves en magnésium s’épuiser plus rapidement, exacerbant le lien entre manque de magnésium et stress, et créant un vrai cercle vicieux. En effet, un manque de magnésium amplifie la réponse au stress (3).

– Troubles digestifs : Certaines pathologies chroniques, comme la maladie de Crohn, la maladie cœliaque ou une diarrhée chronique, peuvent diminuer l’absorption du magnésium par l’intestin.

– Consommation excessive de café, d’alcool ou de tabac : Ces substances augmentent l’élimination du magnésium par les reins et réduisent donc ses niveaux dans l’organisme.

– Certaines maladies ou la prise de médicaments : Les individus souffrant de diabète de type 2, d’hypertension artérielle ou prenant des diurétiques et certains antibiotiques sont plus à risque de développer une carence. D’autres aussi sont confrontés à une malabsorption intestinale limitant l’assimilation du magnésium.

– Sport intensif : Les athlètes voient leurs besoins augmenter lors de l’effort et leurs réserves s’épuiser rapidement. Effectivement, la pratique d’une activité sportive augmente les pertes en électrolytes, en particulier au niveau sudoral.

Lorsque ces facteurs s’invitent dans votre vie, il devient nécessaire d’agir car heureusement pour nous un déficit en magnésium n’est pas irréversible. Alors comment pouvez-vous vous protéger et réguler ce déséquilibre électrolytique ?

Les solutions pour compenser un manque de magnésium

Les besoins en magnésium augmentent jusqu’à l’âge adulte, puis se stabilisent. Selon l’Anses, les apports recommandés journaliers en magnésium sont de 380 mg/j pour les hommes de plus de 18 ans et 300 mg/j pour les femmes de plus de 18 ans. Concernant les personnes âgées, il est important de rester vigilant car les niveaux de magnésium ont tendance à diminuer.

Afin de corriger un défaut d’apport et d’éviter les désagréments qui y sont associés, voici quelques conseils clés à prendre en compte.

Une alimentation enrichie en magnésium 

La première étape pour combler une carence consiste à revoir son alimentation. Voici quelques aliments particulièrement riches en magnésium à intégrer plus fréquemment dans vos assiettes :

– Légumes verts à feuilles : épinards, bette à carde ou encore chou frisé ;

– Noix et graines : amandes, noix de cajou, graines de courge ou de tournesol ;

– Céréales complètes : riz brun, quinoa, sarrasin et avoine ;

– Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs et autres légumineuses ;

– Fruits de mer : maquereau, huîtres et autres fruits de mer ;

– Certaines eaux minérales riches en magnésium sont aussi intéressantes pour combler un apport insuffisant. Et pour les gourmands, quelques carreaux de chocolat noir de temps à autre sont aussi une bonne solution pour faire le plein !

A contrario, il convient de limiter certaines mauvaises habitudes voire d’arrêter comme la cigarette, l’alcool ; d’avoir une consommation raisonnable de café. Il faut aussi faire attention à sa consommation d’aliments riches en calcium car ce dernier inhibe l’absorption du magnésium.

Adopter une alimentation équilibrée et variée est la clé pour maintenir des niveaux adéquats de magnésium dans l’organisme. Cependant ces apports peuvent ne pas suffire selon certaines situations, et notamment en cas d’épisodes de stress et de surmenage.

Prendre des compléments alimentaires en magnésium efficaces

Dans les cas où une alimentation riche en magnésium ne suffit pas à corriger la carence, une  cure de magnésium peut apporter de nombreux bienfaits, surtout en cas de fatigue ou de stress.

Cependant le choix d’un bon complément alimentaire s’avère crucial pour favoriser l’efficacité de votre supplémentation. En effet, différentes formes de magnésium existent (citrate, bisglycinate, oxyde, etc.), chacune ayant une biodisponibilité et des effets spécifiques. Il est important de sélectionner une formule adaptée à ses besoins individuels, en tenant compte des inconforts observés. Plusieurs critères doivent ainsi être pris en compte, comme la concentration en magnésium, le type de sel utilisé, ainsi que les micronutriments inclus dans la formule, qui peuvent améliorer son absorption.

Chez Forté Pharma, nous avons développé divers compléments alimentaires à base de magnésium pour compléter votre alimentation. Par exemple, Magnésium 300 marin contient un duo d’actifs, 300 mg/j d’oxyde de magnésium marin et de 2 mg/j de vitamine B6, pour vous donner un coup de pouce en cas de rythme de vie soutenu, de stress, de fatigue ou de surmenage. Un seul comprimé à prendre par jour suffit pour faire le plein en magnésium d’origine naturelle (extrait purifié d’eau de mer).

Afin de vous aider à décompresser et à retrouver votre sérénité, nous avons aussi la solution Magnésium Ultra Fort. Hautement dosé, notre complément contient 3 sources de magnésium (bisglycinate, citrate, oxyde), 2 acides aminés (glutamine et taurine) et 7 vitamines du groupe B pour apaiser votre système nerveux. Le tout dans un seul comprimé à prendre par jour, à libération prolongée pour une diffusion progressive et contrôlée des actifs au cours de la journée !

Enfin, pour joindre l’utile à l’agréable, nous proposons aussi du magnésium sous forme de gummies, Magnésium gummies, une forme plus ludique et délicieuse adaptée aux grands comme aux petits (à partir de 4 ans). Des gommes sans sucres, véganes et au bon goût framboise contenant une association unique de magnésium et de vitamine B6 pour lutter contre la fatigue et le stress.

Combattre le stress naturellement 

Nos modes de vie actuels engendrent fréquemment du stress, que nous parvenons à gérer avec plus ou moins de succès. Ces émotions négatives envahissent notre esprit et perturbent notre quotidien. En plus de faire le plein en magnésium, il existe d’autres astuces pour agir contre le stress, le dompter et retrouver le chemin de la sérénité.

Notamment, les plantes adaptogènes qui constituent un bon joker anti-stress. En effet, le ginseng, l’éleuthérocoque, la rhodiole et bien d’autres offrent une aide précieuse pour surmonter la fatigue, le surmenage et l’hypertension en augmentant la résistance du corps face au stress.

N’hésitez pas en parallèle à vous aider avec des techniques de relaxation. Le but est de réaliser régulièrement des exercices de respiration afin de prendre conscience de votre respiration pulmonaire et thoracique. La pratique du yoga ou du Pilates peut aussi être très bénéfique pour retrouver votre équilibre physique et émotionnel.

1 Arch Intern Med. 2004 Nov 22;164(21):2335-42.The SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals.Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Denis Malvy, Roussel AM, Favier A, Briançon S.

2 On the Significance of Magnesium in Extreme Physical Stress. Golf, S., Bender, S. & Grüttner, J. Cardiovasc Drugs Ther 12, 197–202 (1998).

3 Durlach,J. & Bara,M. Le magnésium en biologie et en médecine (EMInter, Paris, 2000).