Après une bonne session de sport, une randonnée sous le soleil ou un effort physique, rien de tel que de boire un grand verre d’eau. La sensation de bien-être que l’on éprouve en se désaltérant ne tient pas du hasard : la soif est un mécanisme ancestral qui intervient dans le maintien de la balance hydrique de l’organisme, assurant ainsi son bon fonctionnement. C’est une sorte de signal d’alarme qui nous informe que notre corps a besoin d’eau… et donc qu’il est déshydraté. Car, oui, il est possible de ne pas boire assez d’eau et de se retrouver en état de déshydratation, avec des conséquences potentiellement sérieuses.

Dans cet article, nous vous proposons de partir à la découverte des mécanismes d’hydratation et de l’importance que revêt l’eau pour le fonctionnement de l’organisme. Nous verrons aussi qu’il est courant de ne pas boire assez d’eau, et explorerons les mesures à prendre pour garantir une consommation régulière et adaptée à nos besoins.

Bien s’hydrater, pourquoi c’est essentiel ?

« L’eau, c’est la vie », dit-on. Au-delà de la formule consacrée, il y a une réalité : l’eau est une composante vitale de notre organisme. L’hydratation permet au corps d’assurer de nombreux processus essentiels, comme le transport des nutriments dans le sang, l’élimination des déchets (par les urines), la régulation de la température corporelle (via la transpiration) et le bon fonctionnement du cerveau, composé d’eau à 76 %.

Chaque jour, le corps élimine environ 2,4 litres d’eau, notamment par les urines, la transpiration et la respiration. Ce volume perdu, il est essentiel de le remplacer en consommant de l’eau en quantité suffisante afin d’éviter la déshydratation.

Pour avoir un ordre d’idée, l’EFSA (European Food Safety Authority) recommande une consommation quotidienne de 2 litres pour les femmes et de 2,5 litres pour les hommes, dans des conditions de température et d’activité physiques modérées. Ce qui veut dire que certaines situations, en particulier de fortes chaleurs ou la pratique d’un sport, nécessitent d’augmenter l’apport hydrique.

En pratique, boire suffisamment s’accompagne de nombreux bienfaits :

  • La circulation sanguine est améliorée.
  • L’apport en oxygène et en nutriments est optimisé.
  • La fatigue est diminuée.
  • La concentration est augmentée.

Un apport hydrique adéquat contribue également à la réduction des douleurs articulaires et musculaires, à la prévention des courbatures, à la mobilité des articulations, à l’élimination des toxines et à l’efficacité du transit intestinal.

Comment peut-on ne pas boire assez d’eau ?

Au même titre que la faim, la soif est un mécanisme physiologique de régulation : il est déclenché par l’organisme via un stimulus osmotique au-delà d’un seuil spécifique. Il est donc naturel de se demander s’il est possible de ne pas boire assez d’eau. En effet, puisque le corps est capable de requérir son apport hydrique lorsque c’est nécessaire, comment pourrait-on ignorer cet appel ?

La réalité est plus complexe. Dans la majorité des cas, la déshydratation découle d’un simple oubli de boire : des journées bien remplies, des activités riches et nombreuses, des problèmes personnels ou professionnels à gérer font que l’on boit uniquement lorsque la soif se fait ressentir. Or, le besoin de boire est déjà un signal envoyé par le corps qu’il est temps de veiller à maintenir un bon apport hydrique.

Mais il y a d’autres mécanismes à l’œuvre concernant la soif :

  • Cette sensation varie d’une personne à l’autre. Ainsi, la soif diminue avec l’âge, ce qui explique que les seniors font partie des populations à haut risque de déshydratation.
  • La consommation d’autres boissons est susceptible d’entrer en conflit avec l’équilibre hydrique de l’organisme. Ainsi, les boissons sucrées peuvent sembler désaltérantes de prime abord, mais leur teneur élevée en sucres accentue la déshydratation. De son côté, le café est un faux-ami : son effet diurétique a pour effet d’augmenter la perte hydrique.
  • L’élimination de l’eau est accélérée lors de circonstances spécifiques, comme des températures élevées, une activité physique intense ou un virus provoquant des vomissements et/ou des diarrhées. Ces situations se traduisent par un risque plus grand de déshydratation en raison d’une perte d’eau importante et rapide.

Vous aurez compris qu’il est tout à fait possible de ne pas boire assez d’eau, c’est-à-dire de voir sa balance hydrique perturbée du fait d’un déséquilibre entre l’apport et l’élimination de l’eau dans l’organisme. Avec des conséquences potentielles sur la santé.

Quelles sont les conséquences de la déshydratation sur la santé ?

Lorsque l’apport en eau n’est pas suffisant pour compenser les pertes, le corps entre dans un état de déshydratation. Quelles sont les conséquences d’une telle situation de déséquilibre hydrique ?

À court terme, la déshydratation a un effet sur les capacités physiques et cognitives, en raison du rôle vital joué par l’eau dans divers processus physiologiques :

  • La force, l’endurance, la réactivité, la concentration et la mémoire sont affectées par le manque d’eau. Vous pouvez aussi ressentir des douleurs musculaires, de la fatigue et des sensations de vertige.
  • La peau devient sèche, ce qui se traduit par une sensation de tiraillement. Un épiderme rêche au toucher et la persistance d’un pli en pinçant la peau entre les doigts sont d’autres indices à prendre au sérieux.
  • La digestion est ralentie, ce qui peut provoquer des ballonnements ou de la constipation.
  • Les maux de tête font rapidement leur apparition : votre cerveau est en train de vous alerter du danger, lui qui a besoin de beaucoup d’eau pour fonctionner. On parle de « mal de tête de déshydratation».
  • Des crampes musculaires peuvent survenir lors d’un effort physique ou même au repos, en raison de la réduction des sels minéraux indispensables.

À long terme, le fait de ne pas boire assez d’eau peut avoir une incidence plus néfaste sur la santé. Une déshydratation prolongée (ou répétée) tend à fragiliser les reins et à favoriser la formation de calculs, du fait de l’accumulation des minéraux qui se transforment en cristaux solides. Elle a aussi un effet sur l’élasticité de la peau (avec une accélération du vieillissement cutané), sur la lubrification des articulations en raison d’une diminution du liquide synovial, et sur la bonne élimination des déchets par l’organisme (ce qui affaiblit le système immunitaire).

Quels sont les signes que vous ne buvez pas assez d’eau ?

Compte tenu de ces conséquences potentielles, il est essentiel de veiller à un apport hydrique quotidien suffisant. Mais concrètement, comment pouvez-vous savoir que vous ne buvez pas assez ?

La bonne nouvelle, c’est qu’en cas de manque d’eau, votre organisme a toutes les chances de vous le faire savoir. Parmi les symptômes les plus courants, on trouve d’abord la sensation de soif (signe d’une déshydratation légère), ainsi que des maux de tête, une sensation de fatigue et un manque de concentration.

Autres signes à ne pas négliger : la couleur de l’urine, qui est un excellent indicateur du niveau d’hydratation (veillez à ce qu’elle ne soit pas trop foncée), la sécheresse de la peau, les problèmes digestifs, voire les crampes.

Mais indépendamment de ces signaux d’alerte, il est important de vous assurer d’un apport hydrique suffisant toute la journée – sans attendre d’avoir soif. En effet, dans certaines situations, comme les diarrhées et les vomissements, les pertes d’eau sont si rapides que le corps n’a pas forcément le temps de réagir… et le fait de ne pas boire assez d’eau dans ces conditions peut avoir des conséquences sérieuses.

Comment garantir des apports suffisants en eau ?

Jusqu’à 78 % des Français ne consomment pas la quantité d’eau recommandée chaque jour, selon une enquête menée par l’IFOP. Parmi eux, les hommes sont concernés à 86 % et les femmes à 71 %.

Pour garantir un apport suffisant en eau, il est nécessaire de boire tout au long de la journée, sans attendre que le cerveau commence à envoyer des signaux d’alerte. Il faut aussi intégrer à l’alimentation une quantité adaptée de fruits et de légumes pour bénéficier de leurs nutriments et couvrir une partie des besoins hydriques de l’organisme.

Suivez ces quelques conseils si vous craignez de ne pas boire assez d’eau :

  • Gardez une bouteille à portée de main afin de vous hydrater régulièrement.
  • Utilisez une gourde dotée de graduations pour suivre avec précision votre consommation au fil de la journée.
  • Programmez des rappels sur votre smartphone pour penser à boire chaque heure, ou téléchargez une application dédiée comme Hydro Coach ou Eau Reminder.
  • Ajoutez du citron, de la menthe ou du basilic dans votre eau pour lui donner plus de goût, ou préparez-vous des infusions.
  • Glissez quelques glaçons dans votre verre d’eau pour augmenter votre consommation sans vous en apercevoir.
  • Consommez des aliments riches en eau comme le melon, la pastèque, le concombre, l’orange, la courgette, la tomate, le yaourt, etc.
  • Hydratez-vous avant, pendant et après un effort physique.

Bon à savoir

En cas d’activité physique intense, de fortes chaleurs ou de maladie digestive (vomissements et/ou diarrhées), il est important d’augmenter votre consommation en eau, voire de privilégier des boissons riches en électrolytes et en sels minéraux qui permettent une réhydratation rapide.

Mais attention à ne pas tomber dans les excès ! S’il est important de boire beaucoup d’eau, cela ne veut pas dire qu’il faille en abuser… au risque d’être en hyperhydratation : un état pouvant induire de la confusion ou des crises convulsives, diluer les constantes sanguines, et vous forcer à vous réveiller plusieurs fois dans la nuit pour uriner. D’une manière générale, il est déconseillé de boire plus de 5 litres d’eau par jour.

Quels compléments alimentaires consommer pour s’hydrater ?

En plus des solutions proposées ci-dessous pour garantir un apport hydrique suffisant, vous avez la possibilité d’intégrer à votre régime quotidien des compléments alimentaires spécifiquement dédiés à l’hydratation, afin de n’être jamais en situation de ne pas boire assez d’eau. Ces compléments, riches en électrolytes, en sels minéraux et en vitamines, ont pour effet d’aider le corps à retrouver un niveau hydrique optimal dans les meilleurs délais.

Les Laboratoires Forté Pharma ont développé plusieurs formules pour répondre à différents besoins :

Notez que la prise de compléments alimentaires doit être combinée avec une hygiène de vie optimale et de bonnes habitudes quotidiennes : activité physique régulière, repos suffisant et alimentation équilibrée.

 

FAQ

Quels sont les premiers signes de déshydratation ?

Le fait de ne pas boire assez d’eau peut mener à un état de déshydratation. Celui-ci se manifeste par une sensation de soif, des lèvres sèches, une diminution des urines, une fatigue anormale, des étourdissements ou des vertiges, ou des maux de tête. Ces signes ne doivent pas être pris à la légère : c’est la manière qu’a votre organisme de vous alerter sur son déséquilibre hydrique.

Comment savoir si je bois suffisamment d’eau ?

Une bonne manière de vous assurer que vous buvez assez d’eau consiste à observer votre état général : si vous ressentez de la fatigue, que vous subissez des étourdissements ou des vertiges, que vous avez des maux de tête ou que vous urinez moins que d’habitude, ce sont autant de signes que votre apport hydrique est insuffisant. Par ailleurs, la couleur des urines est un excellent indicateur : trop foncées, cela veut dire qu’il faut boire davantage.

Quels sont les effets à long terme d’une mauvaise hydratation ?

À long terme, le fait de ne pas boire assez d’eau peut avoir des effets négatifs et durables sur la santé : les reins sont fragilisés et plus susceptibles de former des calculs, la peau devient sèche et vieillit prématurément, les articulations sont douloureuses en raison d’une moindre lubrification, et l’organisme peine à éliminer les déchets.

Quelles sont les meilleures façons de rester hydraté ?

Pour rester hydraté, il faut d’abord boire régulièrement et sans attendre d’avoir soif, en faisant preuve d’une grande vigilance en cas de forte chaleur ou si vous pratiquez une activité physique intensive. Il faut également consommer des fruits et des légumes riches en eau, éviter l’alcool et les boissons sucrées, et privilégier les eaux contenant des électrolytes et des sels minéraux.

 

Sources utilisées : 

https://www.ameli.fr/assure/sante/urgence/pathologies/deshydratation

https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-hormonaux-et-m%C3%A9taboliques/%C3%A9quilibre-hydrique/d%C3%A9shydratation

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2015.1067872

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002

https://extremephysiolmed.biomedcentral.com/articles/10.1186/2046-7648-3-18

https://www.francebleu.fr/emissions/les-conseils-du-docteur-kierzek/hydratation-les-5-erreurs-a-eviter-pour-rester-en-bonne-sante-cet-ete-9937358

https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/vieillissement-ne-pas-boire-assez-eau-expose-problemes-sante-serieux-102617/

https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/corps-humain-quantite-eau-corps-humain-1232/

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1769725519303487

https://www.santemagazine.fr/actualites/actualites-alimentation/selon-une-enquete-78-des-francais-ne-shydratent-pas-suffisamment-quelle-quantite-deau-faut-il-boire-1116559

https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-hormonaux-et-m%C3%A9taboliques/%C3%A9quilibre-hydrique/hyperhydratation

https://www.cieau.com/leau-et-votre-sante/eau-hydratation-et-hygiene/hydratation/boire-trop-deau-peut-il-nuire-a-la-sante/

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