Après un effort intense ou inhabituel, une raideur s’installe au niveau des zones travaillées et le moindre mouvement devient douloureux ? Aussi gênantes soient-elles, les courbatures sont parmi les douleurs musculaires les plus courantes, causées par l’inflammation due à l’élimination des déchets amassés par les muscles durant l’effort. Bien qu’elles se guérissent d’elles-mêmes en quelques jours, il est possible d’accélérer le processus de réparation, voire de prévenir complètement l’apparition des maux, à condition d’appliquer quelques bonnes pratiques, notamment alimentaires. Alors, que boire et que manger pour éviter les courbatures ?

Pourquoi est-ce que les courbatures apparaissent ?

Les courbatures font partie des douleurs articulaires et musculaires les plus communes et les plus fréquentes : nous avons tous et toutes déjà subi ces souffrances ponctuelles, mais handicapantes. Elles apparaissent entre 12 et 28 heures après un effort physique trop intense et/ou ayant sollicité des muscles peu habitués à bouger, et peuvent durer jusqu’à 5 à 7 jours.

Attention !

En reprenant une activité physique après une longue pause, vous êtes plus à risque d’avoir des courbatures, même à la suite d’une séance modérée.

Plus précisément, les courbatures sont le résultat de microtraumatismes musculaires, des microdéchirures qui mettent l’organisme en ordre de bataille et déclenchent une réaction inflammatoire naturelle. À ce titre, il faut considérer ces douleurs désagréables comme un processus de réparation inné, grâce auquel le corps entretient et renforce ses fibres musculaires endommagées. Une bonne compréhension de ce mécanisme est incontournable pour adopter de bons gestes anti-courbatures.

Bon à savoir

Il ne faut pas confondre les courbatures avec les crampes musculaires, celles-ci correspondant à des contractions involontaires et très douloureuses. Les crampes sont d’apparition soudaine pendant ou après l’effort, et d’une durée relativement brève.

Communes, ces courbatures n’en sont pas moins risquées. Le fait d’écourter le processus de réparation peut avoir une incidence négative : en contrariant la cicatrisation des microlésions, vous vous exposez au risque de blessure (déchirure ou contracture du muscle). Il est donc essentiel de se préserver pendant la durée des courbatures, ce qui n’empêche pas de pratiquer une activité physique en optant pour un sport doux (marche, vélo, yoga) et en irriguant bien les muscles.

Quel est l’impact de l’hydratation sur les courbatures ?

Au-delà des méthodes habituelles pour prévenir les courbatures, comme l’échauffement progressif et la modulation de l’intensité de l’effort (nous y reviendrons plus bas), la meilleure arme contre les douleurs musculaires n’est autre que… l’eau !

En effet, l’eau est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, mais aussi à la bonne circulation des fluides qui le traversent. Ainsi, elle favorise et maintient l’efficacité musculaire en acheminant les glucides que le corps transforme en glycogène, le principal « carburant » qui alimente les muscles. Une bonne hydratation permet donc de maintenir la circulation sanguine et d’oxygéner correctement les fibres musculaires, ce qui aide les muscles à fonctionner de manière optimale.

Bon à savoir

L’organisme élimine l’eau par les voies naturelles : urines, selles, transpiration et respiration. Mais durant l’effort, la perte hydrique est plus importante car l’on transpire plus : il est alors essentiel de boire suffisamment.

À l’inverse, la déshydratation fragilise les muscles et les expose plus fortement aux risques de microlésions, qui elles-mêmes provoquent des courbatures. En d’autres termes, le fait de ne pas boire assez d’eau est susceptible d’avoir un effet négatif sur les muscles et d’accentuer les douleurs provoquées par l’effort.

Mais n’attendez pas d’avoir envie de boire pour vous hydrater, car la sensation de soif est déjà un signe de déshydratation. Dans les faits, il est recommandé de boire entre un demi-litre et deux litres dans les heures qui suivent l’activité sportive, voire d’opter pour des eaux gazeuses (riches en bicarbonate) ou des boissons combinées à des électrolytes afin de se réhydrater rapidement. Plus généralement, il faut boire suffisamment tout au long de la journée.

Que faut-il manger pour éviter les courbatures ?

L’hydratation est donc importante, mais elle n’est pas la seule bonne pratique alimentaire pour éviter les courbatures. Vous l’ignorez peut-être, mais certains aliments contribuent à soulager les muscles avant et après l’effort. Parmi ceux-ci :

  • Les fruits et les légumes riches en eau, qui participent à l’apport hydrique indispensable (concombre, tomate, courgette, pastèque, melon, fraise, citron, orange, pamplemousse, papaye…). Et tous les fruits/légumes qui contiennent des antioxydants, favorables à la récupération musculaire.
  • La noix du Brésil contient de nombreux nutriments permettant de relaxer les muscles à l’issue de l’activité. Cette noix particulière est riche en magnésium et en zinc, deux substances qui favorisent le renforcement des défenses immunitaires et qui alimentent les muscles en énergie.
  • La viande blanche, le poisson et les œufs sont des aliments riches en protéines qui fortifient les muscles et les préservent des risques de courbatures, tout en aidant à la reconstruction des cellules musculaires.
  • Les crustacés contiennent de l’iode, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, et notamment de la thyroïde dont les hormones favorisent la production d’énergie et de chaleur au niveau des muscles.
  • L’abricot sec est riche en nutriments utiles comme de la vitamine B et C, des sucres lents et des minéraux (dont du magnésium, du potassium et du phosphore), qui aident à redonner de l’énergie au corps.

Quelles sont les autres solutions pour prévenir les courbatures ?

Au-delà de l’hydratation, qui reste la solution optimale pour prévenir les courbatures dues à l’effort physique, et d’une alimentation saine, il existe d’autres méthodes pour éviter les douleurs dues à la récupération musculaire.

De l’échauffement (avant) et des étirements (après) l’effort

Vous cherchez à réduire les courbatures après l’effort ? Un échauffement de 10 minutes seulement active la circulation sanguine et prépare les muscles. Ceux-ci augmentent doucement en température et gagnent en souplesse : les tendons sont plus élastiques, et le débit d’oxygène dans le sang s’accroît. Au passage, vous limitez le risque de vous blesser à froid et contribuez à rendre votre séance plus efficace.

En fin de session, une récupération active légère de 10 minutes suffit à favoriser l’élimination des toxines et à réduire la durée du processus de réparation musculaire.

Une activité physique régulière

Une autre règle d’or pour éviter les courbatures : s’entraîner avec régularité, afin que les muscles soient sollicités plus souvent et que l’effort soit moins agressif, et augmenter progressivement la durée et l’intensité des exercices. La régularité est la clé pour avoir un corps en meilleure forme et être moins sujet aux douleurs musculaires.

Si vous reprenez une activité physique après une pause, en particulier s’il s’agit de sports sollicitant beaucoup les muscles comme le running ou la natation, il est recommandé d’y aller avec douceur… et de privilégier des sports doux (vélo, marche à pied) qui provoquent moins de courbatures.

Des massages après le sport

Le massage des muscles à l’issue de l’effort permet de soulager les douleurs dues aux courbatures en stimulant l’oxygénation des muscles, en facilitant la circulation du sang et en évacuant les toxines accumulées, tout en améliorant les performances. Pour plus d’efficacité, vous pouvez vous masser à l’aide d’un soin décontractant.

L’alternance du chaud et du froid

Autre remède bien connu contre les courbatures : l’alternance du chaud et du froid. La chaleur augmente la souplesse des tissus et active la circulation sanguine, ce qui contribue à soulager les douleurs et à évacuer les toxines présentes dans les muscles. De son côté, le froid tend à réduire les gênes musculaires : l’immersion dans un bain à basse température (entre 11 et 15 degrés) pendant une dizaine de minutes favorise la récupération post-effort.

Quels compléments alimentaires prendre contre les courbatures ?

En matière de compléments alimentaires, on peut distinguer deux grandes options pour prévenir les courbatures.

D’une part, les compléments qui favorisent une bonne hydratation grâce à des formules qui associent électrolytes, minéraux et vitamines pour améliorer le confort circulatoire et lutter contre les pertes hydriques. C’est dans ce but que les Laboratoires Forté Pharma ont développé Hydra Forté pour une bonne hydratation au quotidien (à retrouver sous forme de Pack découverte). Mais aussi Hydra Forté Jambes Légères pensé pour améliorer l’hydratation et pallier la sensation de jambes lourdes. Plus spécifiquement, les compléments Hydra Forté Sport Intense et Hydra Forté Énergie sont conçus pour soutenir les performances sportives et redonner un coup de boost en cas d’effort.

D’autre part, certains compléments agissent sur le confort osseux et articulaire, comme Forté Flex Max Articulations. Ce produit contient du collagène de type II, de la glucosamine et de la chondroïtine (des constituants du cartilage articulaire), de la vitamine C qui contribue à la formation naturelle du collagène, et de la vitamine D pour maintenir une fonction musculaire normale. Plus précisément dédié aux courbatures, Forté Flex Flash D-Contract’ Muscles permet de décontracter les muscles en vertu d’un cocktail de 6 plantes, de minéraux et de vitamines.

La santé de vos muscles est essentielle : ne la négligez pas, et faites en sorte de prévenir vos courbatures en adoptant les bons gestes !

 

FAQ

Quels sont les effets de la déshydratation sur les courbatures ?

Parce que la consommation suffisante d’eau joue un rôle essentiel dans la prévention et le soulagement des courbatures, l’inverse est tout aussi vrai : la déshydratation fragilise les muscles et les expose à des risques plus importants de microlésions, qui elles-mêmes provoquent des courbatures. Il est donc important de boire beaucoup d’eau de manière générale, mais surtout pendant et après l’effort.

Comment prévenir les courbatures après le sport ?

Plusieurs solutions contribuent à prévenir les courbatures à l’issue d’un effort physique :

  • Une bonne hydratation.
  • Une alimentation adaptée.
  • Une séance d’échauffement avant l’effort et d’étirements après.
  • Des massages musculaires.
  • L’alternance du chaud et du froid.

Plus généralement, une activité sportive régulière permet aux muscles de s’habituer à l’effort, ce qui réduit le risque d’avoir des courbatures.

Quelles boissons sont les plus efficaces contre les courbatures ?

L’eau reste la meilleure arme contre les courbatures : il faut en consommer régulièrement pendant et après l’effort. Si l’activité est de longue durée ou intensive, ou en cas de forte chaleur, il est préférable de consommer des boissons gazeuses ou riches en électrolytes et en minéraux.

 

Sources utilisées : 

CONTRE LES COURBATURES

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