La mélatonine
LA MÉLATONINE : QU'EST-CE QUE C'EST ?
Ces dernières années, la mélatonine a gagné en popularité en tant que solution pour atténuer les troubles du sommeil liés à l’endormissement et minimiser les effets du décalage horaire. Mais qu’en est-il vraiment ?
Naturellement présente dans l’organisme, la mélatonine (N-acétyl-5-méthoxy-tryptamine) – également connue sous le nom d’hormone du sommeil – est une hormone essentielle qui participe à la régulation des rythmes chronobiologiques tels que les rythmes veille/sommeil. Elle permet donc à notre organisme de synchroniser notre horloge biologique.
Cette neurohormone est sécrétée par le cerveau, principalement par l’épiphyse (ou « glande pinéale ») pendant la nuit. Sa production s’accroît en fin de journée, lorsque la lumière baisse. À l’approche de la nuit, cette hormone libérée dans la circulation sanguine prépare le corps à l’endormissement en abaissant notamment la température corporelle. C’est le signal qu’il est bientôt l’heure d’aller au lit ! Sa concentration dans le sang augmente pour atteindre son maximum vers 3 ou 4 heures du matin, puis elle chute pour redevenir minimale au moment où il serait temps de se lever.
Cependant, si la sécrétion de mélatonine est perturbée, nos cycles de sommeil peuvent être décalés ou raccourcis, entraînant des troubles du sommeil, de la fatigue et des sautes d’humeur.
LE RÔLE DE LA MÉLATONINE
La mélatonine appelée l’hormone du sommeil joue de nombreux rôles dans notre organisme. En plus de réguler notre cycle veille / sommeil, la production de mélatonine dicte son rythme au cerveau. La mélatonine va également favoriser le sommeil en signalant au cerveau qu’il est temps de s’endormir.
Toutefois, la sécrétion de mélatonine peut être perturbée par de nombreux facteurs : exposition à la lumière artificielle, travail de nuit, vols long-courriers à l’origine d’un jet-lag (ou décalage horaire)… Dans ce cas, le rythme circadien – autrement dit le rythme biologique qui est d’une durée de 24 heures – est aussi désynchronisé et nos cycles de sommeil s’en trouvent alors décalés ou raccourcis. Ce qui entraîne des troubles du sommeil.
Résultats, nous dormons mal et notre forme s’en ressent tout au long de la journée. A moyen terme, ces problèmes de sommeil peuvent avoir un impact sur notre vie privée, sociale et professionnelle, réduisant ainsi notre qualité de vie globale. Par conséquent, maintenir un taux optimal de mélatonine garantit donc une bonne qualité de sommeil et un bien-être général.
LES BIENFAITS DE LA MÉLATONINE
Vous l’avez compris, cette petite molécule synthétisée dans notre cerveau est essentielle pour bien dormir.
La mélatonine est principalement recommandée pour les cas suivants :
- les levers précoces, les réveils nocturnes, les insomnies chroniques
- pour les troubles du sommeil liés au vieillissement. En effet, la production de mélatonine diminue naturellement avec l’âge.
- pour les enfants ayant des troubles du rythme veille-sommeil
- contre le décalage horaire particulièrement en cas de voyage vers l’Est avec au moins 5 fuseaux horaires d’écart.
En outre, elle présente l’avantage significatif de ne pas engendrer d’accoutumance, ce qui en fait une option sûre pour des nuits réparatrices.
LA MÉLATONINE
QUELLE UTILISATION ?
Pour pallier les désagréments liés au sommeil, et notamment la difficulté d’endormissement ou les décalages horaires, la prise de mélatonine sous forme de complément alimentaire peut être une aide précieuse. Pour une efficacité optimale, nous vous recommandons de prendre votre mélatonine entre 30 minutes et 1 heure avant de vous coucher. Elle est souvent associée à des plantes aux propriétés sédatives et relaxantes, comme la valériane et la passiflore, afin de retrouver des nuits paisibles. C’est le cas notamment de notre produit Forté Nuit 8h qui combine la mélatonine avec ces extraits de plantes. Disponible sous forme comprimé, sa bi-couche innovante assure une libération immédiate de 1,9 mg de mélatonine pour faciliter l’endormissement rapide durant la première phase du cycle de sommeil ; puis une libération prolongée tout au long de la nuit des autres actifs végétaux. De même, notre formule Forté Nuit Gummies propose des gommes, une alternative pratique et savoureuse pour s’endormir plus rapidement. Enfin, notre laboratoire Forté Pharma a créé Mélatonine Spray 1900, une solution pratique et nomade à emporter facilement lors de vos déplacements et éviter les effets du jet-lag. Il suffit de 4 à 6 pulvérisations sous la langue pour délivrer ses ingrédients actifs, garantissant une action immédiate !
Les compléments alimentaires à base de mélatonine peuvent apporter, suivant la réglementation française, moins de 2 mg par jour de mélatonine. Dosée à 2 mg par comprimé, la mélatonine se classe comme un médicament.
Le dosage recommandé en cas d’insomnie légère est généralement de 1 mg /jour. Une dose souvent suffisante pour améliorer la qualité du sommeil.
Il est important de noter que l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire (ANSES) déconseille l’utilisation de la mélatonine chez les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les adolescents, ainsi que chez les patients souffrant d’une maladie inflammatoire ou auto-immune. En outre, par précaution, un avis médical est recommandé pour les personnes suivant un traitement médicamenteux.
CONSEILS
LA MÉLATONINE
Le dosage en mélatonine joue un rôle très important dans l‘efficacité et la sécurité des compléments alimentaires. Lorsque celle-ci ne dépasse pas 2 mg, que ce soit sur une courte durée ou plus longue durée, les compléments alimentaires en contenant ne présentent pas de risque d’accoutumance pour leurs consommateurs. En maintenant ce dosage, vous pouvez bénéficier des bienfaits que la mélatonine procure à votre sommeil en toute sécurité !
Côté alimentation, nous vous conseillons de privilégier les sucres lents lors du dîner. Manger des sucres lents le soir permet de faciliter la production de sérotonine. Cette hormone est indispensable à la sécrétion de mélatonine. A noter, la sérotonine nous aide aussi à réguler notre humeur, renforçant ainsi notre bien-être. Cependant, consommer des glucides complexes ne suffit pas pour optimiser la production naturelle de mélatonine. Il est également nécessaire d’ingérer du tryptophane, un acide aminé que notre corps ne peut pas synthétiser. Cet acide aminé aide à synthétiser la sérotonine et, par extension, de la mélatonine. Pour augmenter votre apport en tryptophane, consommez des aliments tels que des œufs, des noix, des amandes et des noisettes. Vous pouvez aussi opter pour des produits laitiers, des céréales comme l’avoine et le riz, ainsi que des légumes secs comme les lentilles et les pois chiches pour leur richesse en tryptophane. Ne négligez pas non plus la viande et les poissons, ainsi que des fruits comme la banane et le chocolat, tout en restant vigilant quant à la caféine contenue dans ce dernier.
Enfin, avant le coucher, évitez l’utilisation fréquente des écrans, car la lumière bleue qu’ils émettent retarde la synthèse de mélatonine, perturbant ainsi le cycle de sommeil. Il est recommandé de pratiquer des activités non intensives. Par exemple, optez plutôt pour des activités relaxantes qui favorisent la détente, telles que la lecture ou la méditation pour diminuer le niveau de stress avant d’aller au lit.