Aujourd’hui, personne n’ignore l’importance d’une bonne nuit. Le sommeil est au centre de toutes les recommandations bien-être. Pourtant, de plus en plus de personnes rencontrent des difficultés à trouver un sommeil réparateur. Mal dormir ne se limite pas à des nuits perturbées : cela a aussi des répercussions directes sur notre quotidien. La somnolence diurne en fait partie. Alors, quels sont les facteurs qui influencent notre sommeil, et surtout, comment améliorer la qualité de nos nuits pour réduire la somnolence diurne ?

 

Troubles du sommeil : un fléau en augmentation et ses incidences sur nos journées 

La somnolence diurne, une conséquence de l’insuffisance de sommeil 

Les Français sont nombreux à être concernés par les troubles du sommeil. En France, aujourd’hui, on estime qu’en général 63% de la population dort mal (1) et qu’une personne sur 3 souffre de troubles du sommeil (2). Parallèlement, notre mode de vie moderne a écourté la durée moyenne de nos nuits. On estime d’ailleurs que les Français dorment 1h30 de moins qu’il y a 50 ans (2). Actuellement, passer une mauvaise nuit n’est donc plus chose rare. Or, ce manque de sommeil chronique a des conséquences notables au quotidien et impacte directement notre capacité à fonctionner durant la journée. Un sommeil insuffisant de mauvaise qualité entraîne souvent une somnolence diurne. Cet état se caractérise par une envie irrésistible de dormir, une fatigue excessive et des épisodes d’endormissement soudains. Un état de langueur occasionnel, comme au lendemain de soirée, suite à une nuit blanche, après une privation de sommeil, en début d’après-midi ou encore en fin de journée, est normal. Il devient problématique lorsqu’il s’avère récurrent et périodique. On parle alors de somnolence diurne excessive. Les symptômes les plus fréquents de cet état de latence incluent un sentiment de fatigue constant, un réveil difficile le matin, une sensation d’épuisement malgré des temps de siestes, et une diminution des moments de veille en pleine journée. Dans cette situation, une prise en charge par votre médecin ou un spécialiste du sommeil est recommandée.

Somnolence diurne : des impacts au quotidien 

Les conséquences de la somnolence diurne vont bien au-delà d’un simple coup de fatigue. Sur la route, s’endormir au volant s’avère dangereux. Ce manque de vigilance augmente le risque d’accidents de la circulation. Sur son lieu de travail, il entraîne des erreurs, des troubles de l’attention, altère la productivité et la concentration. Les répercussions sociales sont aussi importantes : difficultés à maintenir des relations, troubles de l’humeur, irritabilité, anxiété et mal-être général.

Pour éviter de tels désagréments, une prise de conscience des causes des troubles du sommeil permet d’agir efficacement sur la qualité de nos nuits et donc de vos journées.

Les causes des troubles du sommeil

Les troubles du sommeil trouvent souvent leur origine dans des perturbations des cycles avec une altération de la qualité du repos nocturne. Plusieurs facteurs peuvent ainsi entraîner des nuits agitées.

Les comportements à risque pour le sommeil

Certaines habitudes courantes sont particulièrement délétères pour la qualité du sommeil. La consommation de café, de thé ou d’autres boissons excitantes, en soirée, perturbe l’endormissement en stimulant le système nerveux. De même, l’utilisation d’écrans avant de se coucher (téléphone, tablette, télévision) expose les yeux à la lumière bleue. Celle-ci inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Ensuite, les bruits, qu’ils soient dus à un environnement bruyant ou aux ronflements de votre partenaire, peuvent provoquer des réveils nocturnes. Ces interruptions dans le déroulé des nuits sont également bien familières des jeunes parents, réveillés à plusieurs reprises par leur nourrisson.

Enfin, la lumière et la température de la chambre influencent aussi la qualité du sommeil : une pièce trop lumineuse ou trop chaude altère le confort nocturne. Enfin, la pratique d’exercice physique trop tardive augmente la température corporelle et retarde l’endormissement.

Des horaires de sommeil irréguliers

Le maintien d’horaires de sommeil réguliers est essentiel pour respecter le rythme circadien naturel de l’organisme. Cependant, de nombreux adultes adoptent des rythmes de sommeil irréguliers en fonction de leur emploi du temps, de leurs obligations professionnelles ou sociales. Les travailleurs de nuit et ceux qui doivent jongler avec des horaires décalés sont particulièrement exposés aux troubles du sommeil et aux maladies d’endormissement. Les adolescents se révèlent également vulnérables. Leurs rythmes décalés en raison de changements hormonaux, leurs besoins de sommeil plus importants et l’utilisation accrue des écrans les amènent bien souvent à se lever tard et à veiller tard le soir. Les répercussions de cette mauvaise hygiène de vie incluent des difficultés de concentration et des résultats scolaires en déclin.

Les insomnies et les troubles spécifiques

Certaines personnes souffrent de véritables maladies du sommeil, qui provoquent une diminution de l’état de veille diurne. C’est le cas de l’insomnie chronique, un véritable problème, qui rend l’endormissement difficile, voire impossible malgré une grande fatigue. La narcolepsie, une maladie du sommeil qui induit l’envie de dormir tout le temps, se montre aussi responsable de somnolence diurne. L’apnée du sommeil en est aussi une des causes. Enfin, certains médicaments et quelques pathologies spécifiques perturbent non seulement les phases de sommeil lent profond et paradoxal, mais aussi l’état de veille, exacerbant la somnolence diurne.

Astuces pour améliorer le sommeil et réduire la somnolence diurne

Pour éviter la somnolence diurne due à un sommeil de mauvaise qualité, il convient d’adopter de bonnes pratiques et une hygiène de sommeil optimale. Retrouvez ainsi des nuits réparatrices !

Favoriser un environnement propice au sommeil 

L’environnement de la chambre joue un rôle clé. Commencez par créer un espace calme, sombre et frais, avec une température idéale située aux alentours de 18°C. En ce qui concerne l’aménagement de l’espace nuit, la plupart des Français (41%) ont conscience qu’une bonne literie joue un rôle majeur pour bien dormir (1). Vous l’aurez compris, pour une bonne nuit, investissez dans un matelas confortable et de bonne qualité. Enfin, limitez l’exposition à la lumière bleue en éteignant les écrans au moins une heure avant d’aller au lit. Cela aidera votre cerveau à se préparer naturellement à l’endormissement.

Établir une routine régulière

C’est un fait établi ! Se coucher et se lever à des heures fixes, même le week-end, régule le rythme circadien et ancre des habitudes de sommeil bénéfiques. Si vous ressentez des difficultés à tomber dans les bras de Morphée, vous pouvez mettre en place, chaque soir, un rituel relaxant. Celui-ci pourra inclure des activités apaisantes comme de la lecture, de la méditation, de l’écriture des exercices de respiration profonde ou encore de relaxation. En plus de favoriser l’endormissement, ces routines sommeil vous permettront d’évacuer le stress accumulé durant la journée.

Votre rythme circadien dépend de l’exposition à la lumière du jour. Même si cela peut sembler paradoxal, prendre un bain de lumière en particulier le matin, aide à réguler votre horloge biologique. Cela ne fera qu’améliorer le bon déroulement de vos nuits.

Enfin, un sommeil insuffisant altère notre état de forme. Il convient donc de dormir entre 7h et 8h.

Adapter son alimentation et son mode de vie 

Adopter une alimentation équilibrée influence aussi positivement la qualité du sommeil. Éviter les repas lourds le soir et privilégier des aliments légers, facilite la digestion et limite les réveils nocturnes. Attention toutefois à ne pas sauter le dîner (hors cas d’exception). La faim risquerait de vous réveiller en pleine nuit. Par ailleurs, la consommation d’alcool doit être réduite, au même titre que celle des boissons excitantes (éviter la caféine), au risque de compter les moutons durant des heures. En parallèle, si l’activité physique est encouragée, elle doit être réalisée au moins trois heures avant le coucher pour ne pas perturber l’endormissement. Pour terminer, bien que cela paraisse évident, aux premiers signes du sommeil (bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes), ne résistez pas et allez au lit.

Des solutions naturelles pour mieux dormir 

Afin de mieux dormir plusieurs solutions naturelles existent, allant de simples ajustements du mode de vie à des interventions plus ciblées.

Des plantes pour un apaisement général et une réduction du stress 

Connues depuis des milliers d’années pour leurs vertus, les plantes se révèlent être les alliées de votre quotidien. Certaines d’entre elles possèdent de véritables vertus apaisantes et relaxantes. Des atouts essentiels pour trouver plus facilement le sommeil ! C’est le cas notamment de la passiflore ou encore du pavot de Californie. D’autres plantes comme la valériane, aident à maintenir un sommeil naturel.

Le magnésium, un minéral pour se détendre 

Certains minéraux agissent sur le bien-être psychologique. Maintenir un état d’apaisement favorise l’endormissement et un sommeil serein. Le magnésium est un minéral réputé pour ses bienfaits anti-stress. Présent dans l’alimentation (cacao, graines de tournesol, sésame, germe de blé, noix de cajou, céréales, levure de bière…), il est également possible d’en bénéficier par la consommation de compléments alimentaires.

La mélatonine, un véritable marchand de sable 

Comme précisé plus haut, la mélatonine aussi surnommée l’hormone du sommeil, est naturellement produite par notre organisme. Parmi ses rôles, elle favorise l’endormissement et limite les effets du jet-lag. Malgré sa synthèse naturelle par notre corps, certaines personnes ont besoin d’un petit coup de pouce. C’est pourquoi, il est également possible de la trouver sous forme de compléments alimentaires.

Chez Forte Pharma, nous avons mis au point des solutions naturelles créées spécifiquement pour vous permettre de dormir sur vos deux oreilles. Dites ainsi adieu aux états de somnolence dans la journée !

Nos Forte Nuit 8h et Forte Nuit Gummies, sont élaborées à base de plantes aux propriétés relaxantes et sédatives pour que vous ne puissiez plus manquer de sommeil. Valériane, passiflore, pavot de Californie, ou encore mélisse viennent renforcer les bienfaits de la mélatonine. Dites stop aux nuits compliquées pour des journées sans somnolence !

Pour tous ceux qui préfèrent agir rapidement sur leur endormissement ou atténuer les méfaits du décalage horaire, découvrez notre gamme à base de mélatonine. Hautement dosées en mélatonine, nos formules Mélatonine 1900 Flash et Mélatonine 1900 Spray vous aident à vous endormir en un rien de temps. Pour plus de gourmandise, vous pouvez aussi opter pour nos gommes à mâcher Mélatonine Gummies 1900

Les troubles du sommeil et la somnolence diurne sont des problématiques qui touchent une part croissante de la population. Notre société, avec ses exigences sociales et professionnelles, a profondément modifié nos habitudes de sommeil, impactant directement notre qualité de vie et notre santé. Prendre soin de son hygiène de vie, mettre en place de bonnes habitudes et se faire aider par des compléments alimentaires au besoin, contribuent à retrouver des nuits apaisées. Un sommeil de qualité, c’est la clé pour des journées sans somnolence.

 

Sources :

  1. Enquête Fast Facts réalisée sur la plateforme Ipsos.Digital, du 14 au 17 février 2023 sur un échantillon de 1501 Français âgés de 18 à 75 ans – Echantillon national représentatif – Méthode des quotas.
  2. Inserm – Dossier : Le sommeil : Faire la lumière sur notre activité nocturne

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