Ménopause : comment soulager naturellement les symptômes ?

Comment atténuer les symptômes de la ménopause de façon naturelle ?

De nombreux indices laissent à penser que le degré de sévérité des symptômes dépend en partie de la manière dont cette période cruciale de la vie est abordée. Autrement dit, l’adoption de bonnes habitudes quotidiennes et d’un mode de vie sain contribue à limiter l’impact des manifestations de la ménopause. Prenons quelques exemples.

Calmer les bouffées de chaleur (et les troubles hormonaux en général)

Présentes chez 7 femmes sur 10, les bouffées de chaleur (ou bouffées vasomotrices) se manifestent par une sensation intense et brutale de chaleur qui part du torse et monte jusqu’au visage, accompagnée de palpitations, d’une transpiration abondante, de frissons, de tremblements, de vertiges et d’une impression de malaise. Bien que brèves (quelques minutes tout au plus), elles surviennent surtout la nuit et ont une incidence sur la qualité du sommeil, ainsi que sur le moral. En cause : les modifications hormonales associées à l’arrêt de la fonction ovarienne, en particulier la carence progressive en œstrogènes et en progestérone.

Voici quelques astuces pour les soulager naturellement :

• Boire beaucoup d’eau.
• Faire du sport.
• Réduire la consommation de boissons chaudes, d’alcool et de plats épicés.
• Consommer du soja sous différentes formes.
• Cesser le tabac.
• Éviter les situations de stress qui tendent à aggraver les bouffées de chaleur.

Il est également recommandé de recourir à des techniques d’amélioration du bien-être afin de contrecarrer les troubles de l’humeur qui viennent généralement avec les bouffées de chaleur. Il peut s’agir d’exercices de relaxation axés sur la respiration, de séances de méditation et/ou de yoga, de massages, voire de sessions d’hypnose et/ou de thérapie cognitivo-comportementale.

Lutter contre la fatigue

La fatigue fait également partie des symptômes les plus fréquents en période de ménopause. Elle est toutefois secondaire, dans la mesure où elle découle des troubles du sommeil et de l’humeur dus aux changements hormonaux. Comment regagner du tonus ?

• En cas de troubles notables du sommeil, il est pertinent de se tourner vers la mélatonine. Celle-ci aide à réguler le cycle circadien, c’est-à-dire l’horloge interne du corps humain.
• Pour lutter contre l’anxiété (qui elle-même a un effet négatif sur le sommeil), certaines substances aident à la relaxation comme le magnésium, le safran et les huiles essentielles (mandarine, lavande ou petit grain bigarade).

Atténuer les problèmes liés à l’intimité

Comme indiqué plus haut, la ménopause se manifeste parfois par des symptômes au niveau des parties intimes, notamment de la sécheresse vaginale et des troubles urinaires. Des bonnes pratiques localisées aident à soulager ces effets négatifs :

• Des exercices de consolidation du périnée pour limiter les fuites urinaires : il suffit d’alterner des contractions et des relâchements pendant 5 minutes, plusieurs fois par jour.
• L’utilisation de savons adaptés à la toilette intime pour prévenir les démangeaisons vaginales et les sensations de brûlure, et contourner les risques d’infection, comme un gel nettoyant surgras au pH physiologique. Dans le même temps, il faut éviter les produits asséchants (savon ou lotion parfumée), les douches vaginales et le port de sous-vêtements en coton qui absorbent l’humidité.

D’une façon plus générale, ces symptômes peuvent avoir un impact sur la libido. Il est donc important de maintenir une bonne communication avec votre conjoint et de stimuler votre désir, par exemple en pratiquant un sport régulièrement.

Limiter la prise de poids

Autre conséquence désagréable de la ménopause : une tendance à prendre du poids sous l’effet des hormones. Afin de limiter ce phénomène physiologique, il convient d’adapter votre alimentation à la baisse de votre métabolisme. Cela en revient à réduire vos apports énergétiques sans toucher à vos besoins nutritionnels fondamentaux, tout en pratiquant en parallèle une activité physique axée sur le cardio (course à pied, vélo, etc.) pour brûler des calories.

Quelques conseils nutritionnels en période de ménopause :

• Privilégiez une alimentation enrichie en protéines (au moins 1 gramme par kilo de poids corporel chaque jour) : viandes, poissons, œufs, tofu, légumes secs, céréales, laitages.
• Limitez les matières grasses et les féculents, au profit des légumes secs et des céréales complètes.
• Réduisez la quantité de sel dans la nourriture afin d’éviter la rétention d’eau.
• Optez pour une nourriture basée sur les huiles végétales (tournesol, pépins de raisin, noix, maïs et soja), riches en acide linoléique, et sur les fruits et les légumes. Cela permet d’éviter les modifications corporelles engendrées par la chute hormonale : peau qui se relâche, cheveux qui tombent et ongles qui cassent.

Prévenir l’ostéoporose et les troubles cardiovasculaires

Si vous êtes à risque de développer des troubles osseux ou des pathologies cardiovasculaires, il est essentiel d’agir au plus tôt en période de ménopause (et au-delà) pour mieux contrôler ces aléas. Vous pouvez notamment :

• Intégrer du calcium à chaque menu, que l’on retrouve principalement dans les produits laitiers (et en moindres quantités dans les légumes verts, les fruits secs et le pain).
• Éviter les excès de graisses animales.
• Limiter la consommation de sel et d’alcool, et surtout cesser le tabac: autant de substances connues pour augmenter le risque de fracture.
• Réduire les sucres simples (gâteaux, friandises, produits transformés) au profit des sucres complexes présents dans le pain complet, le riz et les pâtes.
• Bouger quotidiennement afin de renforcer les os et de consolider le système cardiovasculaire, en privilégiant une activité physique d’endurance.