Syndrome prémenstruel : définition et solutions naturelles

Quelles bonnes pratiques intégrer au quotidien pour atténuer les effets du SPM ?

Les conseils prodigués plus haut sont ponctuels : ils vous aident à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel au moment où vous les subissez. Mais cette approche ne suffit pas. Il est recommandé d’intégrer au quotidien un lot de bonnes pratiques qui, appliquées avec régularité, vont jouer un rôle plus global sur votre bien-être et sur les manifestations physiques comme psychiques du SPM.

Ainsi, il est important de :

• Dormir suffisamment (au moins 7 à 8 heures par nuit), car le manque de sommeil peut contribuer au dérèglement hormonal.
• Pratiquer une activité physique de façon régulière, au moins deux fois par semaine pendant environ 30 minutes. L’exercice déclenche la libération d’endorphines dans le cerveau, qui sont les hormones du bien-être, avec un effet positif sur les symptômes psychiques (stress, anxiété, dépression). La pratique d’un sport peut être combinée avec celle d’une discipline relaxante, comme le yoga ou le tai-chi.

• Changer son alimentation de manière à consommer plus de protéines, de fruits, de légumes, de lait, de glucides complexes, d’aliments riches en fibres, de viandes maigres et d’aliments riches en calcium et en vitamine D. De fait, pour soulager naturellement le syndrome prémenstruel, il faut privilégier une alimentation équilibrée tout au long du mois, et pas seulement lors de l’apparition des symptômes : ces apports essentiels aident au maintien de l’équilibre hormonal.
• Augmenter les apports en magnésium, un minéral qui participe à l’atténuation des crampes musculaires et des douleurs liées au SPM. Vous pouvez le trouver dans certains aliments (légumes verts à feuilles, noix, graines, légumineuses) et dans des compléments alimentaires.
• Consommer plus d’acides gras oméga-3, présents naturellement dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, anchois, hareng…) et dans les compléments à base d’huile de poisson. Ces acides gras ont des propriétés anti-inflammatoires.
• Réduire la quantité de sel, de sucre, de caféine et d’alcool dans l’alimentation. Le sel est mauvais pour la rétention d’eau, le sucre favorise les processus inflammatoires, tandis que la caféine et l’alcool sont susceptibles d’aggraver certaines manifestations du syndrome prémenstruel (irritabilité et troubles du sommeil).
• Boire suffisamment d’eau pour favoriser une bonne digestion, soulager les ballonnements et réduire les risques de rétention d’eau.

Parmi les techniques de relaxation qui aident à soulager le SPM, la méditation pleine conscience occupe une place particulière. Cette pratique ancienne, qui consiste à porter une attention bienveillante aux pensées, aux émotions et aux sensations corporelles, est un outil puissant pour apaiser l’esprit et améliorer l’équilibre émotionnel tout au long du mois. Elle est reconnue pour ses bienfaits sur le stress et l’anxiété. Elle fonctionne également pendant le syndrome prémenstruel en vous aidant à prendre du recul par rapport aux douleurs ou aux désagréments physiques, et à relâcher les tensions physiques et mentales exacerbées.

Autre discipline ancestrale : l’acupuncture offre une approche naturelle pour traiter le syndrome prémenstruel en rétablissant l’équilibre énergétique du corps et en améliorant le bien-être général. Elle peut aider à soulager les douleurs et les crampes, favoriser la relaxation et réduire le stress.

Vous l’aurez compris : la prise en charge du syndrome prémenstruel passe idéalement par un changement pérenne des habitudes de vie. Des efforts en ce sens peuvent être soutenus par la consommation de compléments alimentaires adaptés.

Quels sont les compléments alimentaires à privilégier ?

Dans le cadre du syndrome prémenstruel, l’une des approches naturelles les plus courantes consiste à se tourner vers des compléments alimentaires à base d’extraits de plantes, de vitamines et de minéraux. Parmi les ingrédients à privilégier, citons :

• Le gattilier, une plante méditerranéenne qui aide à soulager les symptômes prémenstruels en régulant les hormones. En pratique, il contribue à équilibrer les niveaux d’œstrogènes et de progestérone, ce qui permet d’atténuer les douleurs des seins, les migraines et les fluctuations de l’humeur.
• Le gingko, une espèce d’arbre dont les feuilles soulagent les douleurs mammaires associées au SPM par leur action sur la circulation du sang.
• L’alchémille, une plante utilisée pour ses propriétés astringentes et ses capacités à réguler les hormones. Elle peut aussi atténuer les douleurs abdominales et apaiser les crampes utérines.
• L’achillée millefeuille, une plante employée comme remède contre les douleurs et les pesanteurs dans le bas-ventre.
• Le curcuma et le cassis, utilisés pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
• L’ashwagandha et la rhodiola, deux plantes couramment utilisées pour aider à la gestion du stress et de l’anxiété en équilibrant les niveaux de cortisol (l’hormone du stress).
• Le magnésium et le calcium, deux minéraux qui jouent un rôle dans la limitation de l’anxiété, du stress et des sautes d’humeur susceptibles d’apparaître pendant le syndrome prémenstruel. Ils sont souvent consommés en association avec de la vitamine B6.

Certains de ces ingrédients composent la formule active de Feminae Règles Douloureuses, un complément spécifiquement élaboré pour soulager les désagréments liés au syndrome prémenstruel et à la survenue des règles. Cette solution développée par Forté Pharma agit à la fois sur les gênes menstruelles (grâce à l’achillée millefeuille), sur la fatigue (avec un mélange de magnésium et de vitamine B12) et sur le manque de globules rouges (grâce à la combinaison du fer et de la vitamine B12).

Les manifestations physiques et/ou psychiques du syndrome prémenstruel n’ont rien d’un « mal nécessaire » : elles ne doivent surtout pas être négligées au prétexte qu’il n’existerait pas de solution ciblée. L’application de bonnes pratiques ponctuelles, l’adoption d’une hygiène de vie saine et la prise de compléments alimentaires vous aident à soulager les symptômes du SPM et, dans le même temps, à atténuer les douleurs des règles.

FAQ

Le syndrome prémenstruel touche-t-il toutes les femmes ?

Non, toutes les femmes ne sont pas concernées par le SPM. Celui-ci touche 20 à 40 % des femmes en âge de procréer, avec des symptômes variables d’une personne à l’autre et même d’un cycle à l’autre. Pour un tiers d’entre elles, ce syndrome perturbe la vie sociale, professionnelle et familiale. Et elles sont environ 5 % à souffrir d’une forme handicapante de SPM.

Quand commencent les symptômes prémenstruels ?

Le syndrome prémenstruel démarre plusieurs jours en amont des règles, en général autour de 7 jours avant. Parfois, leur commencement peut être plus rapproché du début des règles, jusqu’à quelques heures. Ce syndrome disparaît généralement avec les menstruations, mais peut parfois durer plus longtemps.

Est-il normal d’avoir mal aux seins avant les règles ?

Oui, les douleurs mammaires sont fréquentes avant la survenue des règles et font partie des symptômes associés au syndrome prémenstruel. Elles sont souvent liées à une rétention d’eau due aux variations hormonales. On parle de mastodynie.

Comment soulager le syndrome prémenstruel ?

Plusieurs approches permettent d’aider au soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel :

• Un changement alimentaire (moins de sel, de sucre et d’excitants, et plus de protéines et de glucides complexes).
• Une activité physique modérée.
• Des techniques de relaxation.
• L’application de sources de chaleur sur les zones douloureuses.
• Des massages.
• Un sommeil de qualité.
• La prise de compléments alimentaires.

Sources utilisées : 

https://www.vidal.fr/maladies/sexualite-contraception/troubles-regles/syndrome-premenstruel.html

https://www.santemagazine.fr/sante/maladies/syndromes/syndrome-premenstruel/syndrome-premenstruel-4-solutions-naturelles-pour-le-soulager-174396

https://www.inserm.fr/c-est-quoi/payetoncycle-cest-quoi-le-syndrome-premenstruel/

https://www.msdmanuals.com/fr/professional/gyn%C3%A9cologie-et-obst%C3%A9trique/troubles-menstruels/syndrome-pr%C3%A9menstruel

https://www.santemagazine.fr/sante/maladies/syndromes/syndrome-premenstruel/syndrome-premenstruel-4-solutions-naturelles-pour-le-soulager-174396

https://www.vidal.fr/maladies/sexualite-contraception/troubles-regles/complements-alimentaires.html