Après un effort trop intense ou des exercices réalisés de manière inhabituelle, des gènes articulaires et musculaires peuvent se faire ressentir après l’entraînement. Si l’activité physique est bénéfique pour votre santé, les courbatures sont désagréables et peuvent vite nuire à votre qualité de vie.

Étirements, repos, sommeil, alimentation, hydratation, massage… Des petits gestes et de bonnes habitudes peuvent aider à détendre les muscles et retrouver un meilleur confort rapidement !

Les courbatures, qu’est-ce que c’est ?

Une courbature est une sensibilité, une raideur diffuse apparaissant après une séance de sport ou des mouvements inhabituels. Il n’est pas nécessaire de réaliser un entraînement à haute intensité pour ressentir des courbatures musculaires. En général, elles commencent quelques heures après l’effort et s’intensifient 2 à 3 jours après l’exercice.

Ensuite, elles diminuent progressivement et disparaissent sous 4 à 5 jours environ. Cet inconfort musculaire survenant après avoir fait un effort physique touche aussi bien les débutants que les sportifs confirmés. Il peut être provoqué par des gestes et des étirements mal réalisés ou une amplitude de mouvements trop importante au niveau des tendons.

Contrairement à ce que l’on peut penser, le fait d’avoir des courbatures après un effort physique n’est pas toujours le signe d’une séance de bonne qualité. Cela désigne simplement que les fibres musculaires se reconstruisent. Elles vont avoir des impacts sur la performance, réduire l’amplitude des mouvements et la force musculaire… Même si cette gêne est mineure et passagère, elle n’en est pas moins désagréable et il est plus difficile de solliciter le muscle entièrement une fois les courbatures installées.

Les étirements après le sport

On distingue deux grands types d’étirements : les étirements passifs et les étirements actifs. Les étirements passifs permettent d’étirer le muscle en le mettant en tension au repos. A contrario, les étirements actifs combinent un allongement musculaire avec une contraction. Si les étirements ne préviennent pas les blessures (2), ils seront bénéfiques pour entretenir les muscles. Cependant, ils doivent être faits sans à-coup, en douceur et en expirant.

S’étirer tout de suite après un effort est généralement déconseillé. Pour éviter les microtraumatismes au niveau des fibres musculaires et ainsi les courbatures, il est important de laisser le temps aux muscles de se réoxygéner.

Comment lutter contre les courbatures ?

1. Bien se reposer

Après vos entraînements sportifs, veillez à dormir suffisamment (entre 7 à 9 heures), en adoptant un bon rythme de sommeil avec des horaires réguliers. En effet, un manque de sommeil et des nuits non réparatrices semblent nuire à la récupération, la fonction musculaire et augmentent les risques de blessures (3). De plus, faites une pause si vous avez des courbatures : vous pouvez continuer le sport mais privilégiez des activités de basse intensité, à faible allure, sans essoufflements majeurs.

2. Bien s’alimenter et s’hydrater

Pour une bonne récupération, prêtez attention à vos repas. Votre alimentation doit fournir des protéines (végétales ou animales), afin de renforcer les fibres musculaires endommagées. Vos assiettes doivent aussi contenir des glucides, pour retrouver de l’énergie et reconstituer vos réserves. Enfin, il est primordial de bien s’hydrater et de limiter la consommation d’alcool qui augmente les courbatures et diminue la récupération musculaire (4).

3. Se masser les muscles courbaturés

Après le sport, rien de tel que de bons massages pour réduire efficacement les courbatures et améliorer les performances musculaires. (5) Les massages permettent en effet de stimuler le système circulatoire et de fournir une pression sur les raideurs articulaires.

4. Alterner le chaud et le froid

Le froid est souvent conseillé pour réduire les gênes musculaires. L’immersion dans l’eau froide est une technique couramment utilisée pour la récupération post-exercice. Le bain doit être à une température comprise entre 11 et 15 °C et la durée d’immersion conseillée est de 11 à 15 minutes (6). De même, le chaud semble lui aussi efficace. À l’inverse du froid, la chaleur augmente la souplesse des tissus et la circulation sanguine (7).

Sources : 1. Clarkson, Priscilla M. ; Nosaka, Kazunori; Braun, Barry, Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation, Medicine & Science in Sports & Exercise: 2. Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport 3. Mounir Chennaoui, et al., How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries? 4. Matthew. J. Barnes, et al., Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise, 5. Guo J, et al., Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 6. Machado AF, et al.,. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? 7. Petrofsky J, et al., The Efficacy of Sustained Heat Treatment on Delayed-Onset Muscle Soreness.

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