De combien d'heures de sommeil at-on vraiment besoin ? Difficile de répondre à cette question avec précision , car la une durée idéale de sommeil varie en fonction de l'âge et des besoins de chacun(e) . Ce que l'on sait, en revanche, c'est que le manque de repos est très répandu ( 45 % des Français âgés de 25 à 45 ans estiment dormir moins que ce dont ils ont besoin ) et que nous faisons des nuits plus courtes aujourd'hui qu'il y a cinquante ans.  Or, un sommeil insuffisant peut avoir des conséquences sur l'organisme , depuis de menus troubles quotidiens (difficultés de concentration et de mémorisation, somnolence, dépression) jusqu'à des pathologies plus graves, comme les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle et le diabète de type 2. Il s'agit d' une problématique à ne surtout pas prendre à la légère . Dans cet article, nous vous proposons de faire le point sur le temps de sommeil recommandé pour chaque tranche d'âge et sur les bonnes pratiques à adopter pour mieux vous reposer . 

Combien d’heures de sommeil par tranche d’âge ? Les clés pour comprendre

Vous avez absolument besoin de vos 10 heures de repos par nuit, au risque d’être inefficace au travail, alors que votre compagne/compagnon déborde d’énergie après seulement 4 heures ? Bienvenue dans la réalité complexe du sommeil : nous ne sommes pas tous égaux face au nombre d’heures nécessaires pour se sentir reposés. Certains se contentent de fermer les yeux quelques heures, tandis que d’autres font d’une traite le tour du cadran.

Alors, de combien d’heures de sommeil a-t-on réellement besoin ? La science propose une moyenne par tranche d’âge. En 2025, la National Sleep Foundation a actualisé les durées de sommeil idéales en fonction de l’âge, tirées des études conjointes de plusieurs institutions américaines :

Tranche d’âge

Heures de sommeil recommandées

0-3 mois

14-17 heures (en comptant les siestes)

4-12 mois

12-16 heures (en comptant les siestes)

1-2 ans

11-14 heures (en comptant les siestes)

3-5 ans

10-13 heures (en comptant les siestes)

6-12 ans

9-12 heures

13-18 ans

8-10 heures

+ de 18 ans

Au moins 7 heures

Ces données fournissent des repères pour connaître la durée de sommeil idéale selon l’âge, mais ce ne sont que des moyennes. De fait, l’idée selon laquelle il existerait une sorte de « temps de sommeil pour adulte universel » est totalement fausse. La quantité de repos dont vous avez besoin est déterminée par votre patrimoine génétique : inutile de vous forcer à rester au lit plus longtemps si vous vous réveillez naturellement et que vous vous sentez en forme. Pour le reste, c’est surtout la qualité du sommeil qui compte, bien plus que la quantité : il faut faire la distinction entre un « dormeur satisfait » et un « dormeur insatisfait » qui, indépendamment du nombre d’heures passées au lit, se sentira toujours fatigué.

À retenir

Il n’y a pas de réponse idéale à la question « de combien d’heures de sommeil ai-je besoin ? » La durée parfaite d’une nuit de sommeil est celle qui vous fait sentir reposé(e), en forme et efficace dès le matin et tout au long de la journée. Les enfants ont besoin de plus d’heures de repos que les adultes, et avec l’âge, le temps de sommeil tend à se raccourcir.

Comment évaluer votre besoin de sommeil ?

On peut donc être « petit » ou « gros dormeur », « couche-tard » ou « lève-tôt », tendance Belle au bois dormant ou insomniaque : les dés sont jetés dès avant la naissance, ces informations étant inscrites dans le code génétique. Mais au-delà de l’inné, il y a l’acquis, et le fait que nous devons tous et toutes composer avec les différentes obligations du quotidien – travail, famille, tâches ménagères, environnement immédiat, etc. – dans notre quête d’un sommeil idéal.

La question n’est donc pas de savoir combien d’heures de sommeil sont nécessaires pour un adulte, mais de combien de temps de repos vous avez besoin compte tenu de critères comme votre état de santé, vos activités quotidiennes et la structure de votre sommeil. En d’autres termes, il est indispensable de rester à l’écoute de votre corps et, le cas échéant, de chercher à améliorer votre rythme nocturne.

Plusieurs questions peuvent vous aider à évaluer vos besoins :

  • Vous sentez-vous reposé(e) après une nuit « normale » en semaine (7, 8, 9 heures...) ?
  • Ressentez-vous de la fatigue au réveil ? Avez-vous des périodes de somnolence pendant la journée ?
  • Vous sentez-vous spécialement irritable quand vous dormez moins que d’habitude ?
  • À quelle heure vous réveillez-vous spontanément (sans alarme) ?
  • Avez-vous besoin d’une sieste pendant la journée ?
  • Avez-vous constaté des troubles du sommeil (par ex. insomnies ou réveils nocturnes) ?

Vous pouvez utiliser les réponses à ces questions pour évaluer votre temps de sommeil optimal. Pour aller plus loin, il est recommandé de tenir un « journal du sommeil » afin de suivre vos habitudes nocturnes et d’identifier les événements ou situations qui influent sur vos nuits.

Quels facteurs influencent les besoins de sommeil ?

Nous avons vu combien d’heures de sommeil sont recommandées selon l’âge, et comment évaluer soi-même ses besoins. Mais il reste une question majeure : pourquoi dort-on mal ? Autrement dit, quels facteurs sont susceptibles d’influer sur la quantité et la qualité du sommeil ? On peut en citer quatre principaux :

  • Le stress et l’anxiété, souvent induits par des obligations professionnelles ou personnelles qui génèrent agitation et hypervigilance (cortisol élevé).
  • Les mauvaises habitudes de vie, liées à l’alimentation (excitants l’après-midi, dîners trop riches) et au manque d’activité physique régulière.
  • Un environnement inadapté : bruit, lumière, literie inconfortable, température trop élevée, lumière bleue des écrans perturbant la mélatonine, etc.

Bon à savoir

Le bon fonctionnement du rythme circadien suppose de s’exposer à la lumière naturelle en matinée, de privilégier l’obscurité au moment du coucher, et de maintenir des horaires de sommeil réguliers.
  • Un rythme de vie irrégulier : horaires de travail décalés, heures de coucher variables, voyages fréquents (jet lag). Certains troubles comme l’apnée dégradent aussi la qualité des nuits.

Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?

Pourquoi se demander combien d’heures de sommeil sont nécessaires pour être bien reposé ? Parce qu’un repos insuffisant peut avoir des conséquences majeures sur la santé, au-delà d’une simple somnolence diurne.

On distingue deux catégories de conséquences, à court et à long terme. Les signes immédiats d’une carence en sommeil incluent :

  • Une fatigue prolongée au réveil et durant la journée.
  • Un temps de réaction augmenté (risque d’erreurs et d’accidents).
  • Des difficultés à se concentrer et à mémoriser.
  • Des troubles de l’humeur.
  • De l’anxiété ou de la dépression.

À long terme, un repos insuffisant augmente les risques de pathologies sérieuses :

  • Hypertension et accidents vasculaires cérébraux.
  • Infarctus.
  • Maladies rénales.
  • Obésité.
  • Diabète de type 2.

Bon à savoir

Selon une étude américaine (2010), des nuits de moins de 6 heures augmentent le risque de diabète de type 2 de 28 %. À l’inverse, un sommeil réparateur constitue le socle d’un bien-être global : renforcement immunitaire, récupération musculaire, consolidation des apprentissages et meilleures capacités cognitives. Chez l’enfant, il favorise également la croissance et la régulation des émotions.

À l’inverse, un sommeil réparateur forme le socle d’un bien-être global : il participe au renforcement du système immunitaire, à la récupération musculaire, à la consolidation des apprentissages et à l’amélioration des capacités cognitives. Chez les enfants, en plus de favoriser la mémorisation, le sommeil est un levier primordial de croissance physique et de régulation des émotions. 

Comment améliorer naturellement la qualité de son sommeil ? 

Que faut-il retenir de toutes ces informations ? Qu’en dehors d’une infime partie de la population (1 à 3 %) qui a besoin de très peu de repos, l’immense majorité d’entre nous se met en danger en dormant moins de 6 heures par nuit. D’où la nécessité d’adopter de bonnes pratiques pour améliorer la durée et la qualité du sommeil. 

Les bonnes pratiques pour mieux dormir 

Commençons par quelques pratiques de bon sens pour favoriser l’endormissement, améliorer la qualité du sommeil, et dormir plus longtemps dans des conditions optimales. 

  • Adaptez votre rythme de sommeil à vos besoins réels, notamment en vous couchant à l’heure qui vous convient le mieux et en maintenant des horaires réguliers tous les jours (y compris le week-end). Notez que la grasse matinée n’est pas votre amie, car elle décale votre rythme de sommeil. 
  • Pratiquez une activité physique régulière de manière à vous sentir plus fatigué(e) à l’heure du coucher, tout en vous aidant à stabiliser votre rythme circadien. Mais attention : le sport augmente la température du corps, raison pour laquelle il est déconseillé de pratiquer après 17 heures. 
  • Exposez-vous à la lumière naturelle dès le matin et veillez à vous endormir dans l’obscurité la plus complète possible le soir venu. 
  • Favorisez les activités relaxantes en fin de journée : lecture, méditation, musique douce, etc. 
  • Évitez la prise d’excitants dès après 14 heures, faites des dîners légers et limitez la consommation d’alcool en soirée. 
  • Restreignez le temps passé devant les écrans en amont du coucher : dans l’idéal, il faut se déconnecter au moins une heure avant le dodo. 
  • Demandez-vous de combien d’heures de sommeil vous avez besoin, et respectez cette durée chaque nuit dans la mesure du possible. 
  • Restez attentif(ve) aux signes du sommeil (bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes) et ne luttez pas lorsque la fatigue se manifeste. 
  • Évitez au maximum les distractions nocturnes dans la chambre (bruit, lumière excessive, animaux de compagnie…), et veillez à conserver une température idéale, entre 18 et 20 degrés. 
  • En cas de réveil nocturne, essayez de vous rendormir sans vous lever. Si c’est impossible, prenez quelques minutes pour faire une activité relaxante, comme lire un livre ou écouter de la musique, avant de réessayer. 

La prise de compléments alimentaires 

La nature offre également une panoplie de plantes sédatives qui favorisent l’endormissement et la qualité du sommeil : mélisse, valériane, pavot de Californie, passiflore et tilleul, notamment. En complément, la mélatonine aide à réguler le rythme circadien. 

Forté Pharma vous propose une gamme de compléments alimentaires dédiés : 

  • Le Pack Sérénité (FortéNuit 8h 30 comprimés, Forté Stress Flash et Magnésium 300 Marin) pour réduire le stress et l’agitation nocturne, et ainsi favoriser un repos plus serein. 

Ne vous demandez plus de combien d’heures de sommeil vous avez besoin : adoptez tout de suite de bonnes habitudes quotidiennes et soutenez vos efforts en suivant un programme à base de compléments alimentaires adaptés. 

 

FAQ temps de sommeil 

Combien d’heures de sommeil sont nécessaires pour les adultes ? 

Le temps de sommeil idéal pour un adulte est d’au moins 7 heures : c’est la durée recommandée pour bénéficier de nuits reposantes et rester en bonne santé. Néanmoins, il faut garder à l’esprit que chaque personne est différente et que les besoins de sommeil varient avec l’âge. Le plus important est donc de trouver la durée qui convient à vos besoins et à votre horloge interne. 

La quantité de sommeil dont on a besoin varie-t-elle avec l’âge ? 

La réponse est oui : la quantité de sommeil dont une personne a besoin varie grandement avec l’âge. Alors que les nourrissons dorment jusqu’à 17 heures par tranche de 24 heures, un enfant scolarisé a besoin de 9 à 12 heures, un adolescent de 8 à 10 heures, et un adulte d’au moins 7 heures. De plus, avec le vieillissement, les nuits deviennent plus fragmentées et la proportion de sommeil profond tend à diminuer. 

Comment améliorer la qualité du sommeil ? 

Pour améliorer la qualité des nuits, il faut d’abord se demander : de combien d’heures de sommeil ai-je besoin ? Certaines personnes se contentent de 7 heures, d’autres ont besoin de nuits plus longues. Une fois la durée optimale établie, vous devez veiller à la qualité du sommeil. Pour cela, il convient de mettre en place une routine relaxante avant le coucher : pas de repas trop lourd ni de consommation d’excitants, un environnement adapté à l’endormissement (calme, obscurité, température en dessous de 20 degrés), pas d’écrans une heure avant le dodo, une activité physique modérée dans la journée, etc. Ces efforts peuvent être soutenus par la prise de compléments alimentaires à base de plantes sédatives et de mélatonine. 

Doit-on dormir d’une traite ? 

Même s’il est recommandé de dormir au moins 7 heures à l’âge adulte, il n’est pas forcément indispensable de le faire d’une traite. Il faut savoir que l’âge joue un rôle déterminant dans la fluidité du sommeil : si les plus jeunes ont tendance à dormir d’un bout à l’autre de la nuit sans ouvrir les yeux, les personnes âgées ont un sommeil plus fragmenté et subissent des réveils fréquents, sans pour autant en subir les conséquences durant la journée. Il faut donc laisser le corps s’adapter ! 

 

Sources utilisées :  

https://www.santepubliquefrance.fr/content/download/121788/file/154241_1215.pdf 

https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf 

https://www.sante.fr/decryptage/nos-reponses/faut-il-vraiment-dormir-8-heures-par-nuit-pour-etre-en-bonne-sante 

https://www.cenas.ch/hygiene-du-sommeil/de-combien-dheures-de-sommeil-ai-vraiment-besoin/ 

https://www.frm.org/fr/actualites/consequence-manque-sommeil 

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/vivre-insomnie 

https://www.santemagazine.fr/sante/bien-dormir/quels-complements-alimentaires-pour-un-bon-sommeil-1058375 

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need 

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