Vous avez l’impression de dormir moins qu’avant ? Ce n’est pas seulement dans votre tête : en un demi-siècle, nous avons perdu environ 1h30 de sommeil par nuit. Plus d’un tiers des Français dort moins de 6 heures, un rythme associé à un risque plus élevé d’obésité, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. D’où l’importance de retrouver une bonne hygiène du sommeil. À savoir : un ensemble d’habitudes de vie et de règles comportementales et environnementales qui favorisent l’endormissement et des nuits de qualité. On vous explique tout. 

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil et pourquoi est-elle essentielle ? 

Le sommeil ne se joue pas seulement la nuit. Cela vous étonne ? C’est pourtant un fait : un sommeil de qualité repose sur une structure rigoureuse découpée en cycles, qui s’appuie elle-même sur une architecture plus large, le rythme circadien (régulé par notre horloge biologique). Raison pour laquelle l’hygiène de vie en journée a une influence directe sur la qualité des nuits. 

En ce sens, l’hygiène du sommeil englobe tous les facteurs (individuels, sociaux, comportementaux et environnementaux) qui ont une influence sur l’endormissement et sur la qualité du sommeil. Perturbée, elle se traduit par une durée trop longue ou trop courte de sommeil, par une irrégularité dans les horaires de coucher et de lever, ou par une temporalité inappropriée. À l’inverse, de bonnes habitudes en journée contribuent à maintenir un rythme de repos adapté à vos besoins. 

Pourquoi est-ce essentiel ? Parce qu’une mauvaise hygiène du sommeil peut avoir des conséquences multiples. D’abord sur la qualité des nuits (insomnies ponctuelles ou récurrentes) et sur l’état de veille (fatigue au réveil, somnolence diurne), ensuite sur la santé globale, qu’elle soit mentale (anxiété et dépression) ou physique (problèmes métaboliques et cardiovasculaires). De fait, le manque de sommeil a pour effet d’affaiblir les défenses immunitaires et de vous rendre plus vulnérable aux maladies. Ainsi, c’est l’ensemble du fonctionnement de l’organisme qui en pâtit, et pas seulement le cerveau. 

Quels sont les facteurs qui influent sur le sommeil ? 

Compte tenu de l’importance d’une bonne hygiène du sommeil, il est nécessaire de bien identifier les facteurs susceptibles de l’influencer. On peut en citer trois grandes familles : le comportement, l’environnement et la santé. 

  • Le comportement a trait aux habitudes de sommeil et au mode de vie. Cela englobe l’alimentation (des repas trop riches en soirée), la consommation d’excitants (café, thé, alcool), l’utilisation des écrans avant le coucher et le manque d’activité physique. Par ailleurs, une routine instable peut avoir pour effet de désynchroniser le rythme biologique et de perturber l’hygiène du sommeil : horaires de coucher et de lever irréguliers, travail de nuit, décalage horaire, etc. 
  • L’environnement renvoie aux conditions dans lesquelles nous nous mettons au lit. Parmi les facteurs environnementaux qui agissent sur l’hygiène du sommeil, citons : le bruit excessif (voitures qui passent, ronflements d’un partenaire, pleurs d’un enfant…), une lumière trop vive dans la chambre, une température trop élevée, et une literie inconfortable. 
  • Enfin, la santé regroupe l’ensemble des problèmes physiologiques et médicaux qui peuvent vous empêcher de dormir correctement. Des maladies courantes (même un simple rhume), des pathologies liées au sommeil (apnées obstructives ou syndrome des jambes sans repos), des douleurs chroniques, le stress, etc. 

En analysant avec soin ces trois familles de facteurs, vous serez en mesure d’identifier les critères qui vous concernent directement et sont susceptibles d’avoir un effet négatif sur votre hygiène du sommeil. Il ne reste plus, ensuite, qu’à adopter de bonnes pratiques pour améliorer naturellement celle-ci, et ainsi retrouver un sommeil réparateur. 

Comment améliorer naturellement son hygiène du sommeil ? 

Les perturbations de l’hygiène du sommeil ne sont pas une fatalité : il est tout à fait possible de les corriger afin de retrouver de bonnes habitudes en journée et en soirée. Pour ce faire, il vous suffit d’appliquer les conseils qui suivent. 

Adoptez de bonnes habitudes pour des nuits de meilleure qualité 

Une fois que vous avez pris connaissance des facteurs qui influent négativement sur l’hygiène du sommeil, il devient facile d’identifier les leviers à actionner pour l’améliorer naturellement. Voici une liste de bonnes habitudes à prendre au plus vite : 

  • Respectez votre rythme de sommeil et vos besoins : en dormant le nombre d’heures nécessaire pour vous sentir reposé(e) et en maintenant des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien durant la semaine que le week-end. 
  • Alimentez votre rythme circadien en vous exposant à la lumière du jour dès le matin. C’est la clé pour réguler votre horloge biologique. 
  • Couchez-vous dès les premiers signes de sommeil : bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes. 
  • Évitez les repas trop lourds en soirée : privilégiez les féculents (en quantité limitée), les légumes et les laitages. Et pas d’alcool au dîner ! 
  • Ne consommez pas d’excitants après 14h : caféine et alcool. 
  • Pratiquez une activité physique régulière afin d’augmenter votre fatigue physique et d’accélérer votre endormissement. Dans l’idéal, ne faites pas de sport intensif au moins 4 heures avant le coucher. 
  • Privilégiez des activités calmes en soirée : lecture, relaxation, musique douce, etc. 
  • Veillez à dormir dans un environnement propice : pas de bruits, obscurité complète, température de la chambre inférieure à 20 degrés, literie confortable et adaptée à votre morphologie. 
  • Bannissez les écrans au moins 1 heure avant le coucher : la lumière bleue générée par les appareils électroniques tend à diminuer la production de mélatonine. 
  • En cas de soucis de santé qui influent sur votre hygiène du sommeil, essayez d’en traiter la cause afin de les supprimer ou de les atténuer. 

En agissant de concert sur ces différents facteurs et en prenant de bonnes habitudes de vie, vous pourrez rapidement constater un effet positif sur votre hygiène du sommeil… et donc sur la qualité de vos nuits ! 

Prenez des compléments alimentaires qui favorisent un sommeil de qualité 

En association avec ces bonnes habitudes, vous avez la possibilité de vous tourner vers des compléments alimentaires. L’idée est simple : prendre des produits qui favorisent à la fois l’endormissement et la qualité du sommeil, grâce à une variété de plantes qui aident à mieux dormir et à de la mélatonine (l’hormone du sommeil). 

Forté Pharma vous propose une gamme de compléments spécifiquement conçus pour améliorer votre hygiène du sommeil. Riches en extraits de plantes sédatives, comme la mélisse, la valériane, la passiflore et le pavot de Californie, les produits FortéNuit 8h Sommeil Relax, FortéNuit 8h et FortéNuit Gummies vous aident à accélérer le temps d’endormissement et à améliorer la qualité de votre sommeil. Notez que les gommes à mâcher brillent par leur simplicité d’utilisation et par leur côté ludique : les gummies sommeil sont ainsi les compagnes idéales pour des nuits reposantes. 

Si vous cherchez à obtenir un boost de mélatonine, notamment pour agir sur un rythme de sommeil irrégulier (travail de nuit, décalage horaire…), Forté Pharma a développé des solutions fortement dosées : Mélatonine 1900 Flash, FortéNuit Mélatonine 1900 Gummies et Mélatonine Spray 1900. 

Enfin, notre Pack Sérénité regroupe trois compléments à associer pour plus d’efficacité et un effet durable : Forté Nuit 8h 30 comprimés pour retrouver un sommeil de qualité, Forté Stress Flash pour des journées plus sereines et Magnésium 300 Marin pour diminuer la fatigue et la charge mentale. 

En combinant de bonnes habitudes de vie et la prise de compléments alimentaires adaptés, vous améliorerez votre hygiène du sommeil et aiderez votre corps (et votre esprit) à retrouver le chemin menant à des nuits de qualité. 

FAQ hygiène du sommeil 

Quelles sont les principales causes des troubles du sommeil ? 

Les causes des troubles du sommeil sont très variées et englobent à la fois des facteurs comportementaux, environnementaux et sanitaires. Facteurs comportementaux : mauvaises habitudes de vie, horaires de coucher et de lever irréguliers, consommation de stimulants durant l’après-midi, etc. Facteurs environnementaux : bruits, lumière excessive, température trop élevée ou literie inconfortable. Facteurs sanitaires : troubles respiratoires du sommeil, syndrome des jambes sans repos, douleurs chroniques, etc. 

Comment créer un environnement propice au sommeil ? 

Pour créer un environnement propice au sommeil, il faut agir sur les circonstances dans lesquelles vous vous endormez. En pratique, cela veut dire : éviter les nuisances sonores, maintenir une obscurité complète et une température basse (maximum 20 degrés) dans la chambre, dormir sur une literie confortable, et bannir les écrans de la pièce. Ces leviers très simples vous aideront à améliorer votre hygiène du sommeil et à mieux dormir. 

Quels sont les effets du manque de sommeil sur notre santé ? 

Les conséquences d’un manque de sommeil sont variées. En premier lieu, elle peut se traduire par des troubles cognitifs (difficultés à se concentrer et à se remémorer des choses) et des perturbations psychiques (troubles de l’humeur, stress, anxiété et dépression). En second lieu, le manque de sommeil est susceptible d’augmenter le risque de développer des pathologies sérieuses : maladies cardiovasculaires, obésité et diabète de type 2. Il est donc essentiel de retrouver une bonne hygiène du sommeil au plus vite. 

Comment mettre en place une routine de sommeil efficace ? 

Une routine de sommeil efficace repose en grande partie sur des facteurs comportementaux. Sa mise en place suppose de se fixer des heures de coucher et de lever régulières (y compris le week-end), d’éviter les repas lourds, les excitants et les écrans avant le coucher, et de créer un environnement qui favorise l’endormissement. En parallèle, la prise de compléments alimentaires adaptés peut vous aider à retrouver une bonne hygiène de sommeil. 

 

Sources utiisées: 

https://www.radiofrance.fr/franceinter/pourquoi-une-bonne-hygiene-du-sommeil-est-essentielle-pour-la-sante-6938822 

https://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/2019_8-9_0.html 

https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf 

https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/ 

https://www.info-somnolence.fr/actualites/hygiene-de-vie-et-sommeil/ 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0001407924000542 

https://institut-sommeil-vigilance.org/10-recommandations-de-nos-medecins-du-sommeil-pour-bien-dormir/ 

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