Niacine (vitamine B3) : bienfaits, sources et dosage

Comment garantir des apports journaliers suffisants en vitamine B3 ?

Les apports journaliers en niacine proviennent essentiellement de l'alimentation, bien que, dans certains cas, il puisse s'avérer nécessaire de prendre des compléments comprenant de la vitamine B3 (entre autres). Mais avant toute chose, de quelle quantité de niacine a-t-on réellement besoin pour fonctionner normalement ?

Quelles sont les recommandations d'apports en vitamine B3 ?

Les besoins recommandés en vitamine B3 varient en fonction de l'âge, du sexe et de la consommation d'énergie nécessaire, qui elle-même dépend de l'état de santé et de la période de la vie. D'après l'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), un adulte doit consommer environ 16 mg de niacine par jour (soit 1,6 mg EN/MJ, voir tableau), mais cette recommandation peut être augmentée pour couvrir des besoins accrus – personnes fatiguées, stressées, âgées ou sportives, période de grossesse ou d'allaitement, etc.

De plus, l'Anses prévoit des limites supérieures de sécurité pour chacune des deux formes de la vitamine B3, à savoir l'acide nicotinique et le nicotinamide, la tolérance étant très différente pour l'une et l'autre. De fait, le nicotinamide est bien mieux toléré que l'acide nicotinique, car il ne provoque pas de « flush » (rougeurs, chaleur et picotements), c'est pourquoi sa limite supérieure est beaucoup plus élevée.

Besoins et recommandations exprimés en milligramme EN/MJ (équivalent niacine par mégajoule) par l'Anses :

(La colonne « apport satisfaisant » correspond à une valeur de référence retenue par l'Anses lorsqu'il n'existe pas de données suffisantes pour établir un besoin nutritionnel moyen ou une référence nutritionnelle pour la population. Il s'agit d'une estimation fondée sur les apports observés au sein des populations en bonne santé dans la tranche d'âge considérée.)

Quelles sont les sources alimentaires de niacine ?

La vitamine B3 est synthétisée par l'organisme à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel que l'on obtient par l'alimentation et qui provient en grande partie des protéines. Mais ce processus s'avère relativement peu efficace, car il faut environ 60 mg de tryptophane pour synthétiser 1 mg de vitamine B3. Cela signifie qu'il est nécessaire de compter sur un apport alimentaire régulier. La niacine est présente, en effet, dans de nombreux aliments avec des quantités variables :

• Dans les aliments d'origine animale : viande maigre (volaille, bœuf et porc), poisson (saumon, thon), œufs, abats.
• Dans les aliments d'origine végétale : céréales complètes, légumineuses (lentilles), champignons, pommes de terre, légumes à feuilles vertes, noix, graines.

Aliments à forte teneur en niacine :

En pratique, une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins quotidiens en niacine.

Quels compléments prendre pour une supplémentation en niacine ?

Une supplémentation ciblée en niacine est recommandée pour corriger les carences nutritionnelles, soutenir le métabolisme énergétique ou réduire la fatigue. Chez Forté Pharma, nous proposons plusieurs compléments contenant de la vitamine B3, comme FortéZen Moral Jour/Nuit (à prendre en période de surcharge émotionnelle pour rééquilibrer l'humeur) et MultiVit'Kids Solution buvable (pour redonner de l'énergie aux plus jeunes lorsqu'ils en ont le plus besoin).

Nos compléments alimentaires associent très souvent la niacine à d'autres vitamines du groupe B, à des nutriments comme le magnésium et à des actifs revitalisants, ce qui leur permet de répondre à des besoins différents pour tous les profils. À titre d'exemple, la vitamine B3 est combinée à de la vitamine B2 et B6 pour stimuler le métabolisme énergétique.

Quelles sont les précautions à prendre lors d'une supplémentation en vitamine B3 ?

En plus des recommandations journalières (16 mg par jour pour un adulte), il est important de prendre quelques précautions en cas de supplémentation en niacine :

• La supplémentation en vitamine B3 est contre-indiquée chez les personnes atteintes de maladies hépatiques ou digestives, les diabétiques et chez les personnes dépendantes à l'alcool.
• En cas de surdosage, on constate souvent les effets secondaires suivants : maux de tête, rougeurs au niveau de la peau, troubles digestifs, bouffées de chaleur et, dans les cas les plus sévères, lésions hépatiques.
• Lorsque la vitamine B3 est prise à haute dose à des fins thérapeutiques, un suivi rigoureux du patient est indispensable.
• Le nicotinamide donne moins d'effets secondaires que l'acide nicotinique.

La niacine, ou vitamine B3, est donc essentielle à la santé et au bien-être. La bonne nouvelle, c'est qu'il est facile de couvrir les apports journaliers recommandés grâce à une alimentation saine et variée, ce qui permet de profiter de tous les bienfaits de cette vitamine. Et en cas de besoin ponctuel, il est possible d'opter pour des compléments alimentaires qui associent la niacine à d'autres vitamines et nutriments.

FAQ – Niacine

Dans quels aliments trouve-t-on de la niacine (vitamine B3) ?

De nombreux aliments contiennent de la niacine, mais certains produits alimentaires sont des sources importantes de vitamine B3 : viande maigre, poissons gras, œufs et abats. Les végétaux en contiennent en plus faible quantité.

Quand faut-il prendre de la niacine ?

Dans l'idéal, l'acide nicotinique (sous forme de complément alimentaire) doit être pris pendant les repas afin d'en favoriser l'absorption. La prise de compléments contenant de la vitamine B3 est recommandée en cas de carence avérée ou pour soutenir le métabolisme énergétique et le système nerveux de manière ciblée.

L'alimentation suffit-elle à couvrir les besoins journaliers en vitamine B3 ?

Oui, les besoins journaliers sont en grande partie couverts par l'alimentation, à condition que celle-ci soit équilibrée et qu'elle combine des produits d'origine animale et végétale (sachant que la niacine est présente en plus grande quantité dans les protéines). Une supplémentation en niacine est recommandée en cas de besoin accru.

Peut-on manquer de vitamine B3 ?

Oui, mais les carences en vitamine B3 (niacine) restent rares dans les pays développés, où une alimentation variée suffit généralement à couvrir les besoins quotidiens. En revanche, certaines situations augmentent le risque de déficit, notamment les maladies digestives chroniques, les maladies hépatiques, la dépendance à l'alcool ou les régimes pauvres en protéines.

Sources utilisées :

https://biogena.com/fr-fr/savoir/blog/niacine-vitamine-b3-bienfaits

https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_b3_ps

https://www.nutripure.fr/fr/blog/vitamine-b3-aliments-n562

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

https://goldmanlaboratories.com/fr/blogs/blog/nad-vs-nadp-what-s-the-difference