Vous ne l’entendez pas, mais votre organisme possède sa propre horloge interne dont le « tic-tac » incessant est indispensable à son bon fonctionnement. Car cette horloge donne le rythme de toutes nos fonctions biologiques : la veille et le sommeil, la faim et la satiété, la température corporelle, les battements du cœur et la fréquence respiratoire. Or, la moindre discordance est susceptible de gripper ce mécanisme bien huilé, avec des conséquences notables sur la santé. 

Dans cet article, nous vous proposons de découvrir cette merveilleuse horloge naturelle qui régule l’activité quotidienne du corps afin d’en comprendre le fonctionnement, puis d’explorer quelques bonnes pratiques pour la rééquilibrer naturellement.

Quel rôle joue l’horloge biologique ? Définition et fonctionnement de notre horloge interne

La notion d’horloge biologique n’est pas récente. En 1729, le mathématicien et géophysicien français Jean-Jacques Dortous de Mairan enferme un mimosa dans un placard, à l’abri de la lumière, et constate que ses feuilles continuent de s’ouvrir pendant la journée et de se fermer à la nuit tombée. Il en déduit que le comportement de l’arbuste est régi par des facteurs endogènes : le concept d’horloge interne vient de naître. Il s’applique tout aussi bien aux autres êtres vivants, et donc aux humains. 

Mais à quoi correspond cette horloge naturelle ? On peut la visualiser comme une sorte de chef d’orchestre chargé de réguler l’ensemble des rythmes de l’organisme, le plus important étant le cycle veille/sommeil – le fameux « rythme circadien ». Celui-ci s’étend sur environ 24 heures et influence une multitude de processus physiologiques, comme le cycle de sommeil, la température du corps, la pression artérielle, le métabolisme ou la sécrétion hormonale, notamment celle de la mélatonine (l’hormone du sommeil). Sans cette synchronisation sur une journée complète, nous aurions envie de dormir à n’importe quel moment… et personne ne se réveillerait à la même heure ! 

Mais ce n’est pas tout, car l’horloge biologique – qui se cache dans le cerveau, et plus précisément au niveau du noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus – gouverne toute une armée de petites horloges nichées dans les organes. Ce noyau reçoit les signaux de lumière transmis par la rétine, ce qui lui permet de coordonner les rythmes corporels avec l’aide de son équipe organique de choc. 

 

Les organes qui régulent notre horloge interne 

Justement, quel rôle joue chaque organe dans la régulation de l’horloge interne ?  

  • La glande pinéale (située dans le cerveau) produit de la mélatonine. Elle est activée par les récepteurs de la rétine qui lui transmettent des informations sur la quantité de lumière naturelle dans l’environnement, ce qui lui permet de se synchroniser avec le cycle jour/nuit. 
  • Les glandes surrénales sont impliquées dans la production de plusieurs hormones. Parmi celles-ci figure le cortisol qui favorise l’éveil, régule le métabolisme, influe sur le stress et agit sur d’autres fonctions organiques. 
  • La glande thyroïde sécrète des hormones régulant le métabolisme, la croissance et le développement organique. 
  • Le foie participe à la régulation du métabolisme des nutriments en s’appuyant sur le rythme circadien. 
  • Le pancréas produit l’insuline impliquée dans le métabolisme des glucides. 
  • Le cœur adapte son rythme à l’évolution du cycle veille/sommeil : la fréquence cardiaque est plus élevée en journée et diminue durant le sommeil. 

Tous ces organes travaillent de concert pour coordonner les rythmes physiologiques dans l’ensemble du corps et pour maintenir l’horloge biologique en phase avec les cycles exogènes, comme l’alternance du jour et de la nuit. Cette mécanique de précision s’appuie sur une synchronisation parfaite entre ces différents rythmes et cycles, au service de notre bien-être. 

 

L’horloge biologique et les différences hommes/femmes 

L’horloge interne fonctionne grosso modo de la même manière indépendamment du sexe. Mais si l’on y regarde de plus près, on constate tout de même des différences à la fois génétiques et hormonales ayant une influence sur certains aspects du rythme biologique. 

De fait, les fluctuations hormonales chez la femme ont une incidence sur son horloge naturelle, et plus particulièrement sur des aspects comme la régulation de la température corporelle et les schémas de sommeil. En cause : la variation des niveaux d’œstrogène et de progestérone tout au long du cycle menstruel, pendant la grossesse, puis lors de la ménopause.  

Par ailleurs, l’horloge biologique circadienne des femmes est plus rapide que celle des hommes, leur rythme étant plus court de 6 minutes en moyenne. Les femmes ont ainsi 2,5 fois plus de chances d’avoir un rythme circadien inférieur à 24 heures, ce qui pourrait expliquer pourquoi elles ont tendance à se lever plus tôt. Or, cette légère différence a un impact notable sur la régulation du sommeil, parce qu’elle perturbe cette mécanique fragile qui annonce au cerveau qu’il est temps d’aller dormir… et empêcherait les femmes d’avoir un nombre d’heures de sommeil suffisant. 

Bon à savoir 

Qu’en est-il de bébé ? Dès la naissance, son horloge biologique est en place. Seulement, elle n’est pas encore réglée sur le rythme circadien : le nourrisson peut ainsi dormir jusqu’à 20 heures par tranche de 24 heures, sans faire la distinction entre le jour et la nuit. Progressivement, grâce à l’intégration de jalons dans sa journée (les heures des tétées, du bain, des sorties…) et à l’exposition à la lumière naturelle, le bébé se règle sur un cycle classique jour/nuit. 

Quels facteurs influent sur l’horloge biologique ? 

L’horloge naturelle de notre organisme est solidement réglée et faite pour durer. Mais comme toute mécanique bien huilée, il lui arrive de se dérégler en raison de facteurs à la fois internes et externes. Cela arrive, en particulier, lorsque des changements d’horaires fréquents ou extrêmes ont pour effet de désynchroniser les rythmes circadiens. Quels sont ces facteurs ? Citons les plus significatifs : 

  • Le travail de nuit. Le fait de travailler durant la nuit vous met dans une situation de « décalage horaire chronique », avec pour effet une désynchronisation de l’horloge biologique interne sur le long terme. 
  • Le décalage horaire. Techniquement, lorsque vous changez de fuseaux horaires, votre horloge biologique interne n’est plus synchronisée avec l’heure locale, et le corps ne sait plus à quel saint se vouer. Il en résulte de la fatigue, des troubles du sommeil et de l’humeur, ainsi que des perturbations digestives. 
  • Les variations brusques de la routine de sommeil. Le fait de se coucher et de se lever à des heures différentes chaque jour est susceptible de déstabiliser l’horloge biologique. 
  • La consommation excessive d’excitants. La caféine, l’alcool et les substances psychotropes ont pour conséquence de dérégler l’horloge naturelle en décalant l’heure du coucher. C’est pourquoi il est recommandé de ne pas en consommer dans l’après-midi. 
  • Un environnement inadapté au sommeil. Des nuisances sonores, une température élevée dans la chambre, une literie inconfortable ou une exposition à la lumière bleue des appareils électroniques ont le même effet néfaste sur l’endormissement, et risquent pour cela de perturber le cycle veille/sommeil. 

Bon à savoir 

La lumière bleue des écrans LED (ordinateurs, téléphones mobiles et téléviseurs) tend à activer 70 fois plus les récepteurs photosensibles non visuels de la rétine que la lumière blanche issue d’une lampe fluorescente de même intensité. Autrement dit, lorsque vous regardez un écran avant le coucher, votre cerveau reçoit un message explicite : ce n’est pas l’heure de dormir !

 

Les différents troubles du rythme circadien 

Explorons ce sujet plus en profondeur. Lorsque votre horloge interne se trouve en décalage par rapport au cycle jour/nuit, vous risquez de subir des troubles du rythme circadien. Ceux-ci peuvent se manifester de différentes manières :  

  • L’avance de phase concerne les personnes qui s’endorment et se lèvent très tôt, et dont le cycle de sommeil est décalé par rapport aux normes sociales (par exemple : 20h – 4h du matin). Un phénomène que l’on observe plus fréquemment chez les personnes âgées, mais qui n’épargne aucune tranche d’âge. 
  • Le retard de phase correspond à l’inverse : les personnes qui s’endorment et se réveillent tard (par exemple : 2h du matin – 10h). Un syndrome courant chez les adolescents et les jeunes adultes. 
  • Le syndrome du libre cours est fréquent chez les personnes aveugles : en l’absence d’un œil fonctionnel, l’horloge biologique ne peut pas s’appuyer sur la lumière naturelle pour se synchroniser. Le sommeil est décalé chaque jour, par exemple en se couchant une demi-heure plus tard à chaque fois. 

Ces troubles sont associés à des perturbations importantes, qu’elles soient cognitives, métaboliques, cardiovasculaires, immunitaires ou cellulaires. Ce qui nous amène à la question des conséquences d’un tel dérèglement. 

Les conséquences d’un dérèglement de l’horloge biologique 

En effet, la perturbation de l’horloge interne peut avoir une incidence sur de multiples aspects de la santé : sur la physiologie, bien sûr, mais aussi sur le psychisme et le bien-être. Citons les conséquences les plus notables : 

  • Une baisse des performances cognitives et physiques (difficultés à se concentrer, problèmes de mémorisation, etc.). 
  • Des troubles de l’humeur qui peuvent aller jusqu’à l’anxiété et la dépression. 
  • Des soucis de santé métaboliques, comme l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. 
  • Des troubles digestifs. 
  • Une baisse de l’immunité, voire le développement de certains cancers. 

Ces conséquences sont nombreuses et peuvent s’avérer sérieuses, surtout lorsque ces dérèglements sont installés sur le long terme. Il est donc essentiel de ne pas laisser l’horloge biologique se gripper. 

Comment rééquilibrer naturellement votre horloge interne ? 

La bonne nouvelle, c’est que la dérégulation de l’horloge biologique n’a rien d’une fatalité. Dans la grande majorité des cas, il suffit d’identifier la cause et de mettre en œuvre la bonne solution, notamment l’adoption d’une routine mieux adaptée aux besoins, associée à la prise de compléments alimentaires. 

Une bonne routine pour respecter vos rythmes biologiques 

À quoi ressemble une « bonne routine » du point de vue de l’horloge biologique ? Tout simplement à une meilleure prise en compte du cycle jour/nuit. Voici quelques habitudes pertinentes à prendre en ce sens : 

  • Exposez-vous à la lumière du jour afin de recaler naturellement votre rythme biologique. Il ne faut pas oublier que la lumière naturelle est à la base de tout : c’est elle qui envoie les signaux à l’hypothalamus, lequel les redistribue ensuite aux organes. Une exposition suffisante à la lumière en journée permet ainsi d’envoyer les bonnes informations à l’organisme. De même, en soirée, il est préférable de privilégier une lumière tamisée, puis une obscurité complète lors du coucher. 
  • Adoptez une hygiène de sommeil rigoureuse pour resynchroniser votre horloge biologique avec l’alternance du jour et de la nuit. Concrètement, cela veut dire : avoir des horaires de coucher et de lever aussi réguliers que possible (y compris le week-end), éviter le sport intensif en soirée et les écrans avant le dodo, et créer un environnement favorable à l’endormissement (sans bruit, sans lumière bleue et sans distractions, le tout sur une literie de qualité). Plus globalement, évitez tout ce qui pourrait retarder l’endormissement et produire un décalage de votre rythme circadien, comme la consommation de stimulants ou les dîners trop riches. 

 

Bon à savoir 

Notre horloge biologique est fortement influencée par les « marqueurs de temps », ces moments de la journée qui rythment le passage des heures et caractérisent le déroulement normal du cycle de veille. Il est donc recommandé de privilégier la régularité dans toutes les activités : horaires de travail, repas, loisirs, sport, etc.
  • Mettez en place une routine de relaxation avant le coucher, surtout si vous êtes une personne anxieuse ou stressée. Par exemple, donnez la priorité aux activités calmes comme la méditation, le yoga, la respiration profonde ou la cohérence cardiaque. Notez que la lecture et l’écoute de musiques douces aident aussi à se détendre avant de dormir. 

Les compléments alimentaires qui soutiennent l’équilibre du cycle veille/sommeil 

Ces bonnes habitudes peuvent être soutenues par la prise de compléments alimentaires adaptés. Deux catégories de produits s’avèrent particulièrement efficaces lorsqu’il s’agit de rééquilibrer l’horloge biologique : 

  • Les compléments qui contiennent de la mélatonine à forte dose. En tant que marqueur biologique de l’heure interne, la mélatonine est régulièrement utilisée pour traiter les troubles du rythme circadien (avance ou retard de phase et syndrome du libre cours) et pour atténuer les effets du décalage horaire. Elle est incluse dans les produits suivants : Mélatonine 1900 Flash, FortéNuit Mélatonine 1900 Gummies et Mélatonine Spray 1900. 

Bon à savoir 

En cas de stress récurrent et de nuits agitées, Forté Pharma propose un Pack Sérénité : trois compléments qui agissent de concert pour réduire le stress, diminuer la fatigue et la charge mentale, et vous aider à retrouver un sommeil de qualité.

 

FAQ horloge biologique 

Comment fonctionne l’horloge biologique chez l’être humain ? 

L’horloge biologique est chargée de réguler l’ensemble des rythmes de l’organisme, en particulier le rythme circadien qui correspond au cycle jour/nuit. Située dans l’hypothalamus, elle contribue à synchroniser les fonctions corporelles avec l’environnement : c’est pourquoi elle s’appuie en grande partie sur la lumière naturelle qui influe sur la production de mélatonine. Mais cette horloge interne, aussi solidement réglée soit-elle, peut subir des perturbations : il est important de les repérer au plus vite et de les corriger. 

Quels sont les effets d’une horloge interne désynchronisée ? 

Lorsque l’horloge naturelle est désynchronisée et que les rythmes internes du corps ne correspondent plus aux cycles environnementaux, cela entraîne un dérèglement du cycle veille/sommeil qui peut être de courte ou de longue durée. Une telle désynchronisation a une incidence sur la santé : fatigue, somnolence diurne, altération des fonctions cognitives, troubles de l’humeur, perturbations métaboliques pouvant aboutir à des problèmes cardiovasculaires, etc. 

Comment la lumière influe-t-elle sur notre horloge biologique ? 

Parmi tous les signaux environnementaux qui influent sur notre horloge naturelle, la lumière est sans doute le plus important car elle permet de synchroniser cette horloge avec le cycle du jour et de la nuit. La rétine se charge de détecter la lumière et d’envoyer des informations au centre de notre horloge biologique, dans l’hypothalamus, qui diffuse lui-même des signaux vers les différents organes. Ces signaux ont pour effet de stimuler la production de certaines hormones, comme la mélatonine et le cortisol. 

Quelles sont les pratiques recommandées pour réguler son horloge biologique ? 

La régulation de l’horloge interne passe avant tout par l’adoption de bonnes habitudes relatives au sommeil (horaires de coucher réguliers, pas de distractions, pas de lumière bleue issue des écrans électroniques…). Mais pas seulement : il est important de respecter les « marqueurs de temps » au cours de la journée, comme les horaires de travail et les repas, de pratiquer une activité physique, et de limiter la consommation de stimulants (surtout dans l’après-midi et en soirée). 

Quelles sont les implications de l’horloge interne sur la santé mentale et physique ? 

La santé physique et mentale est tributaire d’une horloge biologique qui fonctionne bien. Pour cette raison, des dérèglements pérennes peuvent avoir des effets néfastes à tous les niveaux, et provoquer aussi bien des troubles de l’humeur (irritabilité, anxiété, dépression) que des maladies métaboliques (obésité, problèmes cardiovasculaires, diabète de type 2), avec également un risque accru de développer certains cancers. Il est donc essentiel de prendre soin de son horloge interne naturelle. 

 

Sources utilisée: 

https://www.inserm.fr/actualite/horloge-biologique-quand-nos-rythmes-influent-sur-notre-sante/ 

https://www.santemagazine.fr/sante/bien-dormir/sommeil-comment-il-est-regule-par-notre-horloge-biologique-1058196 

https://www.sciencesetavenir.fr/sante/3-choses-a-savoir-sur-notre-horloge-biologique_116998 

https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/ 

https://lejournal.cnrs.fr/nos-blogs/aux-frontieres-du-cerveau/le-tic-tac-de-lhorloge-biologique-a-lhonneur 

https://presse.inserm.fr/canal-detox/travailler-en-horaires-decales-nuit-a-la-sante-vraiment/ 

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