Souvent perçue comme une parenthèse homogène, un moment de repos complet où l’organisme se met en veille pendant plusieurs heures d’affilée, le sommeil dissimule en réalité un mécanisme complexe riche en processus discrets, mais essentiels, eux-mêmes déclinés en plusieurs phases. Indispensable en raison de ses multiples bienfaits pour l’organisme, le sommeil profond est la plus importante des étapes nocturnes, parce qu’elle active des circuits neuronaux insoupçonnés qui favorisent la réparation cellulaire. Découvrez ce qu’est le sommeil profond et comment l’améliorer pour en tirer un maximum de bénéfices.

Qu’est-ce que le sommeil profond ?

Le repos nocturne n’est pas uniforme : il se décline en plusieurs phases distinctes qui se répètent plusieurs fois par nuit. Le sommeil profond intervient au 3e stade de la phase lente, à la suite de la transition entre l’éveil et l’endormissement, et juste après le sommeil léger. Il correspond à cet instant précis où le corps se met en veille, et se caractérise par des manifestations physiologiques bien particulières :

  • Un ralentissement de la respiration.
  • Une baisse de la tension artérielle et un ralentissement du rythme cardiaque.
  • Un relâchement des muscles.
  • Une diminution des perceptions sensorielles.
  • Une détente complète.

Durant cette phase, l’activité cérébrale fonctionne donc au ralenti. On parle aussi de « sommeil delta » (ou sommeil lent profond) parce que les ondes cérébrales deviennent lentes et amples : le cerveau ne réagit plus aux stimuli extérieurs.

Quelles sont les différentes phases du sommeil ?

Revenons un peu en arrière, afin de bien comprendre où se situe le temps de sommeil profond. De façon schématique, le repos nocturne se découpe en une succession de trois à six cycles d’une durée qui oscille entre 60 et 120 minutes. Chaque cycle se divise à son tour en plusieurs phases distinctes :

  • Le sommeil lent comporte deux phases, celle de transition (N1) qui sépare la veille et le sommeil, puis celle de sommeil léger (N2). Les ondes cérébrales se ralentissent, les muscles se détendent, la pression artérielle et le rythme cardiaque diminuent, tout comme la température corporelle.
  • Le sommeil profond (N3) ou sommeil lent profond correspond à une phase d’insensibilité aux stimulations extérieures. Le cerveau consomme moins d’oxygène et le tonus musculaire est diminué.
  • Enfin, le sommeil paradoxal (N4) marque la fin d’un cycle : il est caractérisé par une activité cérébrale proche de celle de la phase d’éveil, et par des mouvements oculaires rapides sous les paupières fermées (REM pour Rapid Eye Movement). Les muscles sont paralysés, exception faite de mouvements brefs aux extrémités des membres. C’est le stade où la plupart des rêves se produisent, en particulier ceux dont on se souvient le mieux au réveil, et où le cerveau consolide la mémoire.

En moyenne, un adulte a besoin d’1h30 à 2 heures de sommeil profond par nuit, soit 15 à 25 % du total. Par conséquent, sur une nuit « normale » de 8 heures environ, le sommeil profond a une durée de 2 heures chez l’adulte et de 3 heures chez l’enfant.

Il est toutefois important de noter que la durée de chaque phase peut différer en fonction des cycles : ainsi, en début de nuit et jusqu’à 3 ou 4 heures du matin, le sommeil profond occupe une place plus importante, tandis que pendant la seconde partie de la nuit jusqu’au réveil, le sommeil léger et le sommeil paradoxal prennent le dessus.

Bon à savoir

La composition du sommeil varie aussi avec l’âge. Durant la croissance, le sommeil profond est le plus important, mais il devient minoritaire à mesure que l’on vieillit, laissant place à un sommeil lent plus léger (ce qui, au passage, explique l’augmentation de la prévalence des troubles nocturnes). Même chose pour le sommeil paradoxal qui tend à se raccourcir à l’âge adulte.

Pourquoi le sommeil profond est-il essentiel ?

Maintenant que nous avons replacé le sommeil profond dans le cycle nocturne global, posons-nous la question : pourquoi est-ce si important de le favoriser ? En d’autres termes, quels sont les bienfaits de cette phase du sommeil pour l’organisme ? On peut en citer plusieurs :

  1. Le sommeil profond est le plus réparateur. Le cerveau profite de cette phase de relâchement total pour récupérer de la fatigue accumulée durant la journée, et se refaire un stock d’énergie pour le lendemain. Les décharges hormonales qui ont lieu à ce moment-là ont également pour but de réparer les microlésions musculaires : elles stimulent la synthèse des protéines et la prolifération cellulaire, et optimisent l’absorption des acides aminés par les tissus.
  2. C’est aussi une phase de mémorisation: tout ce qu’il s’est passé en journée est traité par le cerveau, qui sépare le bon grain de l’ivraie afin de constituer une bibliothèque cohérente de souvenirs.
  3. Le sommeil profond favorise la production des hormones de croissance, indispensables au bon développement de l’enfant.
  4. Le système immunitaire est renforcé durant cette phase, ce qui permet de se prémunir contre le développement de maladies chroniques comme le diabète de type 2.

À l’inverse, une privation de sommeil prolongée, en particulier lorsqu’il s’agit de cette phase si essentielle, peut avoir des conséquences néfastes :

  • Une concentration réduite.
  • Des troubles de la mémoire.
  • Un temps de réaction allongé.
  • Une irritabilité prononcée.
  • Une baisse de l’immunité, avec des effets négatifs à long terme.
  • Une augmentation des risques de développer des maladies cardiovasculaires et un diabète de type 2.

Vous l’aurez compris : il est important de prendre soin de votre repos nocturne et de favoriser un sommeil profond aussi complet que possible. Comment faire ?

Comment favoriser naturellement un sommeil profond et réparateur ?

Avant d’explorer les bonnes pratiques pour améliorer naturellement votre sommeil profond, commençons par essayer de comprendre ce qu’il se passe lorsque vous dormez mal. Il faut, en effet, remonter aux racines du problème pour mieux le corriger.

Les symptômes d’un manque de sommeil réparateur

Avant toute chose, il s’agit d’identifier d’éventuels soucis de sommeil. Comment savoir si vous dormez mal et si vous manquez spécifiquement de sommeil réparateur ?

La réponse n’est pas aussi simple qu’on pourrait le croire. Si vous souffrez d’insomnies, il est aisé de comprendre que vos nuits ne sont pas aussi bonnes qu’elles le devraient. Mais d’autres troubles plus subtils peuvent vous empêcher de récupérer efficacement, sans que vous puissiez vous en rendre compte facilement. Auquel cas, vous devez vous fier aux symptômes suivants, aussi bien physiologiques que psychiques :

  • Une sensation de fatigue au réveil, qui peut se prolonger durant la journée.
  • Une diminution des performances physiques et intellectuelles, associée à des difficultés de concentration et de mémorisation.
  • Une somnolence franche qui vous empêche de réaliser certaines tâches durant la période d’éveil.
  • Une sensation d’irritabilité exacerbée, caractérisée par l’impression que tout vous agace. Celle-ci peut aller jusqu’à des symptômes dépressifs.

Les causes d’un sommeil perturbé

Passons aux causes. Concrètement, comment expliquer ce manque de sommeil réparateur ? À ce stade, on cherche à répondre à la question « pourquoi je n’arrive pas à dormir correctement ? » Il est impératif d’identifier les origines du problème, qui peuvent être de plusieurs ordres :

  • Du stress et de l’anxiété ayant pour effet de repousser l’endormissement ou de perturber la qualité du sommeil.
  • Une activité physique trop intense avant le coucher, ou un repas trop riche.
  • L’existence de nuisances externes, comme du bruit, une luminosité excessive (celle-ci ayant une influence sur le rythme circadien du sommeil), ou bien une pièce trop chaude.
  • Des troubles physiologiques préexistants, comme une apnée du sommeil.

Bon à savoir

Le cycle de sommeil n’est pas immuable : il tend à changer avec l’âge. Selon l’Institut Sommeil Vigilance, le temps passé à dormir commence à 15-17 heures à la naissance, passe à 10-12 heures durant l’enfance, et tombe à 7-8 heures à l’âge adulte. Plus tard, le vieillissement est marqué par une fragmentation des cycles, avec des réveils nocturnes plus fréquents et une perte de qualité réparatrice. Mais retenez qu’il n’y a pas de nombre d’heures idéal de sommeil, et que chaque organisme est unique à cet égard.

 

Les habitudes à adopter pour mieux dormir

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’améliorer le sommeil profond en adoptant des habitudes saines toutes simples. En commençant par mieux organiser votre mode de vie, par exemple :

  • Éviter les écrans avant le coucher (surtout l’ordinateur et le smartphone) afin d’empêcher la sécrétion de mélatonine due à la lumière bleue.
  • Adopter un rythme de sommeil cohérent, en évitant de se coucher après minuit, afin de bénéficier d’une bonne récupération vers 3 à 4 heures du matin.
  • Soigner votre alimentation avant de vous mettre au lit, en mangeant léger au dîner et en bannissant les excitants (café, thé, boissons énergisantes) en seconde partie de journée.
  • Pratiquer une activité relaxante en soirée, comme du yoga ou de la méditation, afin de préparer le corps à l’endormissement.
  • Pratiquer une activité physique plus intense en journée, de façon régulière et plusieurs fois par semaine.
  • S’exposer suffisamment à la lumière naturelle en journée, et privilégier l’obscurité complète pour dormir, afin de réguler le rythme circadien.

Bon à savoir

Qu’est-ce que le rythme circadien ? Une définition simple associe ce rythme à une horloge biologique interne d’une durée de 24 heures, qui joue un rôle déterminant dans la régulation des cycles de veille et de sommeil, ainsi que dans plusieurs processus physiologiques d’importance (notamment la température corporelle et l’activité hormonale).

Pour autant, il faut se défier d’une idée fausse : il ne suffit pas de dormir plus longtemps pour augmenter le temps de sommeil profond. Autrement dit, les grasses matinées du week-end ne compensent pas le manque de repos nocturne durant la semaine. Cela, parce que le sommeil profond intervient plutôt en début de nuit, alors que les sommeils léger et paradoxal sont plus présents en fin de cycle nocturne.

Les compléments alimentaires qui favorisent la qualité du sommeil profond

Enfin, certains compléments alimentaires sont spécifiquement conçus pour optimiser la qualité de ce sommeil réparateur. Ils se basent soit sur des plantes qui aident à mieux dormir, comme la mélisse, la valériane, la passiflore, le pavot de Californie et le tilleul, soit sur la mélatonine, une hormone dont la sécrétion régule le rythme circadien. Forté Pharma vous recommande deux gammes de produits :

Forté Pharma vous propose également son Pack Sérénité qui réunit trois compléments pour agir sur l’ensemble des facteurs favorisant le stress et l’agitation nocturne : FortéNuit 8h 30 comprimés, Forté Stress Flash et Magnésium 300 Marin.

Gardez en tête que la prise de compléments alimentaires doit s’inscrire dans une démarche plus globale d’amélioration du sommeil profond et de traitement des causes à l’origine des troubles.

 

FAQ sommeil profond

C’est quoi le sommeil paradoxal ?

Le sommeil paradoxal correspond à la dernière phase du cycle de sommeil. Cette étape se caractérise par une intense activité cérébrale, comparable à celle de l’éveil, et par une paralysie des muscles. C’est aussi celle qui produit les rêves les plus vifs, ceux dont on se souvient le mieux une fois réveillé. Pour une définition du sommeil paradoxal plus précise, vous avez la possibilité de consulter la page dédiée de l’Inserm.

Comment évolue le sommeil avec l’âge ?

La durée du sommeil évolue au fil des ans : elle est plus importante pendant la petite enfance et commence à se réduire progressivement avec l’âge. À titre d’exemple, les seniors ont tendance à se coucher tôt et à éprouver plus de difficultés à dormir le matin. Par ailleurs, la profondeur du sommeil varie également : le taux de sommeil profond passe de 30 % vers 10 ans à 20 % à l’âge adulte.

Quelles sont les différentes phases du sommeil ?

Le sommeil est structuré en cycles, sachant que chaque cycle comprend plusieurs phases : sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal. Une nuit de sommeil typique est constituée de trois à six cycles dont la durée oscille entre 60 et 120 minutes.

Quels sont les effets du sommeil profond sur la santé ?

La phase de sommeil profond est déterminante à plusieurs égards : pour la régénération physique et mentale, pour le renforcement du système immunitaire et de la mémoire, pour la régulation hormonale et la prévention des maladies chroniques. Il s’agit d’une phase de « détoxification cérébrale » durant laquelle le cerveau élimine les « déchets » métaboliques et certaines substances liées au développement de maladies neurodégénératives. Autant dire que la qualité du sommeil profond est essentielle.

Comment améliorer son sommeil profond ?

Le sommeil profond peut être amélioré de diverses manières :

  • En adoptant un meilleur rythme de sommeil (avec une heure de coucher bien avant minuit).
  • En évitant les écrans avant d’aller au lit.
  • En régulant le rythme circadien: lumière naturelle pendant la journée et obscurité complète pendant la nuit.
  • En pratiquant une activité physique régulière, et une activité relaxante en soirée.
  • En dînant léger et en évitant les excitants l’après-midi.
  • En prenant des compléments alimentaires à base de plantes sédatives et de mélatonine.

 

Sources utilisées :

https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/

https://www.qare.fr/sante/sommeil/profond/

https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf

https://www.vidal.fr/maladies/psychisme/insomnie/complements-alimentaires.html

https://institut-sommeil-vigilance.org/comment-le-sommeil-evolue-avec-lage/

https://neuropsi.cnrs.fr/sommeil-et-ondes-delta/

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