Les bienfaits de la mélatonine sur le sommeil

À mesure que le soleil baisse sur l’horizon, le cerveau commence à sécréter de la mélatonine, signe que l’heure du dodo approche. Celle qu’on appelle « l’hormone du sommeil » a un talent particulier : elle facilite l’endormissement. Reproduite chimiquement, elle aide à stabiliser le rythme circadien et, ce faisant, à lutter contre des troubles du sommeil fréquents – difficultés à rejoindre les bras de Morphée ou effets du décalage horaire. Quand on sait qu’un tiers de la population adulte est en situation de plainte d’insomnie, selon le Baromètre 2024 de Santé Publique France, on comprend pourquoi les compléments alimentaires à base de mélatonine connaissent un tel succès. Mais sur quoi repose exactement l’action de cette hormone ? Quels sont ses bienfaits sur le sommeil ? Voyons ce qu’il en est.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

C’est l’« hormone du sommeil » ou « hormone de la nuit » : la mélatonine est une molécule produite dans le cerveau par la glande pinéale. Sa sécrétion commence dès que l’obscurité apparaît et connaît un pic durant la nuit – vers 3 ou 4 heures du matin – avant de décroître au réveil, puis de se dissiper en journée.

La mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine via la transformation d’un acide aminé, le tryptophane. C’est principalement la glande pinéale qui se charge de ce processus, mais d’autres organes en produisent également, en plus petites quantités, comme la peau, la rétine, l’intestin, la moelle osseuse et les plaquettes.

Comment la mélatonine influe sur le sommeil ?

En pratique, la mélatonine contribue à caler notre horloge biologique sur le rythme circadien, ce cycle d’environ 24 heures qui participe à la régulation de plusieurs fonctions de l’organisme. Lorsque la luminosité baisse, la rétine transmet l’information à l’hypothalamus, situé dans le cerveau, qui avertit à son tour la glande pinéale, ou « épiphyse » ; celle-ci commence à produire de la mélatonine, ce qui donne envie de dormir.

Moins il y a de lumière, et plus l’hormone est sécrétée en masse ; à l’inverse, l’exposition à la lumière fait baisser mécaniquement sa production. Au petit matin, le retour de la luminosité met fin à ce mécanisme, ce qui déclenche la séquence du réveil.

Et c’est là que réside le danger de la lumière artificielle. Lorsque vous vous exposez à trop de lumière en soirée, le cerveau reçoit un message qui entre en contradiction avec le rythme circadien : puisqu’il fait encore « jour » dedans, même s’il fait « nuit » dehors, c’est qu’il n’est pas l’heure de dormir. La conséquence de plusieurs heures passées à regarder la télévision, à travailler sur son ordinateur ou à scroller sur son smartphone, c’est la difficulté à trouver le sommeil… parce que le corps n’y est tout simplement pas préparé.

En somme, la mélatonine agit comme un régulateur du rythme veille-sommeil et permet de se synchroniser sur l’alternance entre le jour et la nuit. C’est pourquoi on l’utilise, en supplémentation, pour donner un coup de pouce à l’organisme à l’heure du coucher, de manière à faciliter l’endormissement et, dans certains cas, à atténuer les effets du décalage horaire, notamment lorsqu’on voyage à grande distance vers l’est.

Quels sont les bénéfices concrets de la mélatonine sur l’endormissement et la qualité des nuits ?

Le principal bienfait de la mélatonine, c’est donc sa capacité à réduire le temps nécessaire à l’endormissement. En jouant sur une multitude de fonctions physiologiques, par exemple en abaissant la chaleur corporelle via un mécanisme de vasodilatation des artères, cette hormone « prépare » l’organisme à trouver le sommeil. Combinée avec des plantes relaxantes comme la valériane, la passiflore ou l’ashwagandha, elle aide aussi à limiter les réveils nocturnes et à améliorer la qualité globale du sommeil, en permettant à chaque personne de dormir le nombre d’heures dont elle a besoin.

C’est ce qui la rend particulièrement utile lorsque le rythme biologique est désynchronisé, par exemple lors d’un voyage en avion, pour les personnes qui travaillent en horaires décalés ou en cas d’exposition tardive à la lumière bleue des écrans. On prend un comprimé à libération rapide quelques heures avant le coucher, et le tour est joué : on aide notre corps à mieux dormir.

Même chose chez les adolescents qui présentent, très souvent, un retard de phase, ce qui explique leur besoin de se lever tard autant que leurs difficultés à se coucher tôt : la prise de mélatonine entre une demi-heure et deux heures avant de se mettre au lit peut aider à resynchroniser le cycle circadien, de manière à réduire le temps nécessaire à l’endormissement. Mais attention, cette prise doit rester ponctuelle et se faire sous encadrement médical.

La mélatonine s’avère également intéressante pour ceux et celles dont le rythme interne est naturellement décalé, en particulier les personnes âgées – sa production ayant tendance à diminuer avec le temps. Prescrite sous forme de comprimés à libération prolongée, elle contribue ainsi à augmenter (à la marge) la durée du sommeil et à améliorer la qualité des nuits.