Se réveiller en forme : les habitudes à adopter

2e pilier : instaurer des rituels matinaux pour sortir de la torpeur

Vous connaissez bien cette sensation de « brouillard » au réveil, comme si vous aviez le cerveau engourdi ? C’est ce que l’on appelle « l’inertie du sommeil », la transition naturelle dont notre organisme a besoin pour émerger, le temps que la température corporelle remonte et que la machine à produire des hormones se mette en route. Cet état désagréable peut durer 10 minutes… et jusqu’à 1 heure ou davantage chez certaines personnes. Voici quelques bonnes pratiques rituelles pour le combattre et se réveiller en forme.

• Sautez du lit sans attendre. Évitez de pratiquer le « snooze », cette habitude qui revient à décaler le réveil pour gagner quelques minutes de dodo : ce sommeil en rab est tout sauf réparateur, car le corps reste dans un état de vigilance sachant qu’une nouvelle alarme ne tardera pas à retentir. Ainsi, chaque nouvelle sonnerie est comme une piqûre de stress supplémentaire !
• Bougez dès le réveil. Une fois vos yeux ouverts, activez vos muscles sans attendre : étirements, mouvements de mobilité, positions de yoga, gymnastique douce, marche à pied… Vous signalez à votre corps qu’il est temps de se mettre en mouvement après plusieurs heures d’immobilité, tout en déverrouillant vos articulations. Et en réussissant à caser dans votre matinée une balade dehors, vous doublez le bénéfice : en plus de l’activité physique, vous vous exposez à la lumière naturelle.

• Mettez une musique motivante. Choisissez un son stimulant pour rendre votre routine matinale plus agréable et favoriser le mouvement – en esquissant quelques pas de danse. Selon les conclusions d’une étude australienne de 2020, les personnes qui utilisent une musique en guise de réveil affichent un niveau de vigilance plus élevé. Que vous soyez plutôt classique, pop, jazz, variété ou musique électronique, l’important est de vous faire plaisir et d’évacuer un peu du stress de la matinée.
• Prenez une douche. Vous êtes dans l’équipe « douche du soir » ? Mauvaise nouvelle : une douche en matinée permet d’activer la vigilance corporelle et de booster l’énergie. Si l’eau froide est communément recommandée pour stimuler la circulation, le métabolisme et le système nerveux sympathique, inutile pour autant de vous torturer : quelques secondes d’immersion sur les parties du corps les moins frileuses (jambes et fesses) suffisent amplement.

Pilier n° 3 : prendre un petit-déjeuner énergisant et s’hydrater correctement

L’organisme est une machine complexe qui a besoin de carburant pour redémarrer après une longue période d’immobilité. Au réveil, il est donc (souvent) nécessaire de passer par la case « petit-déjeuner ». Mais attention : pas question d’enfourner des pains au chocolat et des tartines à la pelle. Pour avoir de l’énergie sans subir l’inévitable coup de barre dans les heures qui suivent, il faut limiter les produits riches en sucres ajoutés, et privilégier les aliments riches en fibres et en protéines, ainsi que des sources de glucides peu ou modérément raffinées.

Le petit-déjeuner « idéal » se compose comme suit :

• Une source de protéines (œufs, yaourt ou fromage blanc).
• Une source de fibres (céréales complètes, pain complet ou intégral).
• Des vitamines (fruits frais).
• Du café ou du thé avec peu ou pas de sucre.

Prises au petit-déjeuner, les protéines ont l’avantage d’augmenter la satiété et d’éviter les petites faims en milieu de matinée, et donc les grignotages intempestifs, en raison d’une réponse glycémique moindre – notamment lorsqu’elles sont combinées avec des fibres. N’oubliez pas, aussi, de bien vous hydrater : pensez à boire suffisamment en début de journée, surtout lorsque la nuit a été chaude ou si vous pratiquez une activité physique au réveil.

En option, il est possible de compléter un bon petit-déjeuner avec des compléments alimentaires adaptés afin, par exemple, de bénéficier des apports journaliers en vitamines. Ainsi, un seul comprimé d’Acérola suffit à couvrir 150 % des besoins quotidiens en vitamine C.

Ces bonnes habitudes pour se réveiller en forme ne sont pas à adopter d’un seul coup, mais à intégrer progressivement, en tenant compte de vos besoins et de votre mode de vie. Car, pour qu’un changement soit durable, il doit se faire doucement… mais sûrement !

Sources utilisées :

https://www.santemagazine.fr/sante/bien-dormir/10-gestes-et-techniques-pour-se-reveiller-en-forme-963550

https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/se-lever-tot-sans-fatigue-171016

https://www.auparadisduthe.com/blog/50-solutions-pour-bien-se-reveiller-le-matin/

https://jacuzzi.fr/blog/bien-etre-sante/comment-se-reveiller-le-matin/

https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits

https://www.cdc.gov/heart-disease/about/sleep-and-heart-health.html