Comment arrêter de ruminer ? Exercices et bonnes pratiques

Vous avez l’habitude de ressasser les événements et les conversations dans votre tête ? Des idées noires tournent en boucle dans votre esprit, jusqu’à l’obsession ? La mauvaise nouvelle, c’est que vous avez une tendance au ressassement. La bonne, c’est qu’il est tout à fait possible d’arrêter de ruminer et de mettre fin à ce cercle vicieux avec des méthodes naturelles.

Il est vrai que les inquiétudes et les contrariétés font partie du quotidien et ne peuvent être totalement réduites au silence. Mais lorsqu’elles se transforment en idées fixes, elles menacent alors de gâcher vos moments de sérénité et de vous épuiser mentalement. C’est le signe qu’il faut agir. Mais comment ? En adoptant de bonnes habitudes de vie pour éliminer le trop-plein de stress, avec l’assistance de compléments alimentaires. Et en appliquant le bon exercice pour arrêter de ruminer, celui qui correspond à votre profil et à votre besoin. Décryptage.

La rumination mentale et ses effets : de quoi parle-t-on ?

En psychologie, on parle de « rumination mentale » pour désigner des pensées récurrentes et répétitives dont on contrôle mal le flux, et qui ont tendance à tourner en boucle dans l’esprit – à l’image d’une machine à laver lancée dans un cycle sans fin. Souvent liées à des événements passés ou futurs, ces pensées sont source de fatigue et parfois de souffrance psychique. Les anglo-saxons ont forgé un terme particulièrement pertinent pour caractériser ce phénomène : l’overthinking, le fait de « trop penser ».

La littérature psychologique décrit trois types de ruminations, avec des effets plus ou moins importants sur la santé mentale :

• Lesruminations « réflexives » sont les manifestations d’un mécanisme visant à trouver une solution à un problème, et n’ont rien de négatif en tant que telles. L’exercice peut même s’avérer stimulant, dès lors que ces ruminations restent concrètes.
• Lesruminations « soucieuses » sont associées à des situations complexes ou conflictuelles dont on ne parvient pas à sortir. Elles se caractérisent par des difficultés à prendre du recul vis-à-vis de problèmes de la vie courante, comme des ennuis financiers ou des contrariétés vécues au travail. Ces ruminations ont généralement un caractère abstrait et aboutissent à des scénarios catastrophes du type : « Que se passera-t-il si je perds mon emploi ? » Un bon exercice pour arrêter de ruminer consiste à prendre de la hauteur et à considérer la situation sous un autre angle, afin de réduire le stress et de briser la spirale dans laquelle le cerveau est entraîné.
• Les ruminations« dépressives » ont un caractère pathologique : le cerveau n’arrive pas à se libérer de pensées noires répétitives. Ce phénomène, particulièrement fréquent chez l’adolescent et le jeune adulte, peut induire des états d’anxiété, de dépression ou d’agressivité, voire mener à des addictions. S’il est important d’apprendre à arrêter de ruminer au plus tôt, c’est aussi parce que ces ressassements sévères peuvent précéder l’apparition de troubles à l’âge adulte.

La question est donc de déterminer comment passer d’une rumination abstraite (potentiellement plus à risque) à une rumination concrète orientée vers des solutions.

D’où viennent les ruminations et comment impactent-elles la santé ?

Tout le monde ressasse des pensées, des situations, des événements ou des conversations. En ce sens, la rumination témoigne d’un fonctionnement normal du cerveau. Mais il arrive que ce mécanisme se grippe et devienne incontrôlable : c’est alors que l’on risque de passer de la simple réflexion à la rumination mentale dysfonctionnelle. À cet instant, les pensées répétitives cessent d’avoir une fonction adaptative pour entrer dans le champ des troubles psychologiques.

Cette transition s’appuie souvent sur un terreau d’anxiété ou de dépression, qui lui-même plonge ses racines dans différentes causes : traumatisme, difficultés vécues dans l’enfance, croyances négatives fortement ancrées, difficultés relationnelles… Mais les pensées envahissantes ne sont pas l’apanage des personnes anxieuses et dépressives : tout le monde peut être touché, par exemple lors d’une période de stress, à la suite d’un accident ou d’une agression, ou en situation d’isolement ou d’inactivité (le cerveau ayant d’autant plus tendance à ruminer qu’il est inoccupé).

Un autre phénomène doit aussi être pris en compte : le simple fait de « trop penser » ou, comme l’exprime si bien le langage populaire, de « se prendre la tête » ou de « se faire des films ». Autrement dit, une forme d’hyperactivité mentale qui contribue à déclencher automatiquement des pensées récurrentes, en réaction à des situations et à des contextes spécifiques.

Or, ce trouble est tout sauf anodin. La rumination mentale peut favoriser le développement (ou l’aggravation) de l’anxiété et de la dépression. Elle entrave la capacité de la personne à envisager des solutions, l’incite à convoquer des événements passés sous un angle exagérément négatif, et dessine un avenir particulièrement sombre. Surtout, ce mécanisme est auto-alimenté : plus vous ressassez vos pensées, plus vous éprouvez du mal-être, et plus le négatif prend le dessus. Sauf à arrêter de ruminer, les conséquences pour la santé mentale peuvent donc être majeures.

Comment arrêter de ruminer ? Nos astuces pour stopper les pensées négatives

Pour arrêter de ruminer, il faut commencer par comprendre que le phénomène de rumination s’apparente à un débordement de pensées négatives qui, pour une raison ou une autre, sont sorties de leur sillon. Le but est donc de les contenir, autrement dit de les rationaliser : de les garder sous le contrôle de l’esprit.

Avant d’aller voir du côté des exercices pour arrêter de ruminer, commençons par explorer les bonnes pratiques permettant de stopper le flot des pensées pessimistes :

• Distrayez-vous. Faites en sorte d’interrompre les pensées négatives en prenant part à une activité qui focalise votre esprit et recentre votre attention – ce que l’on appelle parfois une « activité de flow». Choisissez-la en fonction de vos goûts : sport, lecture, balade, musique, yoga…
• Changez d’environnement. Une bonne façon d’arrêter de ruminer consiste à passer d’un environnement à l’autre. Très souvent, la rumination est déclenchée soit par un lieu spécifique, soit par une situation d’inactivité. Typiquement : si vous vous retrouvez au lit sans pouvoir dormir et que vous êtes assailli(e) de pensées sombres, levez-vous pour faire autre chose.
• Décomposez les problèmes. Lorsqu’un problème complexe pousse votre esprit à tourner en rond, c’est sans doute qu’il est insoluble en l’état. La meilleure réaction possible est de le décomposer en sous-problèmes, plus faciles à appréhender, et donc à régler.
• Réduisez votre stress. L’une des causes de la rumination est associée à l’existence d’un stress chronique qui finit par prendre le dessus. Pour arrêter de ruminer, l’idée est donc de favoriser votre bien-être global en réduisant les sources de stress.