CHANGEMENT D'HEURE : QUEL IMPACT SUR LE SOMMEIL ET COMMENT S'Y PREPARER ?

Deux fois par an, c’est la même histoire : les horloges avancent ou reculent d’une heure, selon que l’on passe de l’heure d’été à l’heure d’hiver ou inversement. Or, ce mouvement des aiguilles n’est pas anodin, car il perturbe notre horloge biologique interne (celle qui régule notre rythme veille-sommeil) et a des effets néfastes sur notre santé comme sur la qualité de nos nuits. Quel est précisément l’impact du changement d’heure sur le sommeil et comment s’y préparer aussi naturellement que possible ?

Pourquoi change-t-on d’heure ?

En vigueur depuis 1976 en France métropolitaine, le changement d’heure a été instauré pour réaliser des économies d’énergie en limitant les besoins d’éclairage artificiel. Comment ? En faisant en sorte que les heures d’activité et les heures d’ensoleillement correspondent au plus près. Une décision prise par le gouvernement en réaction au choc pétrolier et à la hausse des prix du pétrole qui a suivi.

Compte tenu des effets du changement d’heure sur le sommeil, et plus généralement sur la santé, tous les spécialistes de la chronobiologie s’accordent à dire que cette pratique n’a plus lieu d’être. D’autant que l’argument de la réduction de la consommation d’énergie est largement contesté de nos jours : l’économie serait en effet négligeable, et ferait pâle figure en comparaison avec les coûts de prise en charge des pathologies dues à l’effet du décalage sur l’organisme. Malgré l’adoption d’une directive européenne visant à y mettre fin, avec une suppression initialement prévue pour 2021, le changement d’heure reste d’actualité et les discussions européennes sur ce sujet sont au point mort.

Quelles sont les conséquences du changement d’heure sur la santé ?

La principale victime du changement d’heure est l’horloge biologique, qui joue un rôle déterminant dans le bon fonctionnement de l’organisme en régulant (notamment) le cycle de veille et de sommeil. En se synchronisant sur la lumière naturelle, cette horloge interne impose au corps un cycle de 24 heures – le fameux rythme circadien. C’est grâce à elle, en particulier, que la sécrétion de mélatonine démarre en fin de journée, ce qui nous permet de nous endormir plus facilement le moment venu et de bénéficier d’un sommeil plus profond durant la nuit.

Mais l’horloge biologique est aussi très fragile : la moindre perturbation peut bousculer son organisation délicate pendant plusieurs jours, voire plusieurs semaines. C’est ce qui se passe lors du passage à l’heure d’été ou à l’heure d’hiver. Ce décalage de 60 minutes, a priori anodin, a des effets néfastes sur la santé :

• troubles du sommeil,
• irritabilité,
• troubles de l’attention,
• baisse des capacités cognitives,
• problèmes digestifs,
• changement de l’appétit,
• accidents du travail ou de la route dus à une perte de vigilance,
• dépression,

Comment le changement d’heure affecte le sommeil ?

Plus précisément, comment le changement d’heure agit-il sur le sommeil ? En pratique, ce jeu des aiguilles s’apparente à un mini-décalage horaire qui impose à l’organisme de s’adapter à un nouveau rythme. À ce titre, les spécialistes s’accordent à dire que le passage à l’heure d’été (au mois de mars) est plus difficile à supporter pour deux raisons :

• Nous perdons une heure de sommeil. Cela ne devrait pas être un problème en soi, mais le fait est que notre organisme a tendance à accumuler un peu de retard chaque jour: 10 minutes environ sur un cycle de 24 heures. Avec le passage à l’heure d’été, on demande au corps d’avancer son rythme d’une heure et, ce faisant, on aggrave le retard existant, avec une accentuation de la sensation de fatigue au réveil. Voilà pourquoi ce changement d’horaire est particulièrement mal vécu par les personnes qui cumulent le plus de retard sur leur cycle, c’est-à-dire celles qui dorment en moyenne 30 minutes de moins que le nombre d’heures de sommeil recommandé (7 à 9 heures).
• Nous décalons davantage notre organisme par rapport à l’heure du soleil: en été, ce décalage atteint deux heures (au lieu d’une heure en hiver), ce qui accentue la désynchronisation de l’horloge biologique. Parce qu’il fait jour plus longtemps, cela retarde la production de mélatonine et nous incite à nous coucher plus tard, ce qui peut aggraver une dette de sommeil existante.

Autre problème : la période d’ajustement au nouvel horaire dépend des personnes (et spécifiquement du chronotype) et peut s’étaler sur plusieurs mois. Si les chronotypes matinaux s’en sortent mieux, avec une adaptation de quelques jours seulement, les chronotypes tardifs (qui se couchent et se lèvent tard) ont tendance à subir plus durement ce passage à l’heure d’été.